Når du er utrænet virker stort set al træning, men bliver du ved med at træne tilfældigt, får du også tilfældige resultater. Vil du optimere din træning og opnå progression, kan du tilpasse dine træningspas efter en bølgestruktur, hvor du giver både krop og sind ro undervejs. Det er med til at sikre, at du kan have fremgang i lang tid.
Du kan tilpasse dine øvelser efter skemaet her. Du finder inspiration til øvelserne længere nede på siden, så du kan sammensætte dit helt eget træningsprogram.
Placér fødderne på fodstøtten med skulderbreddes afstand og let vinklet ud. Stræk og bøj knæene med fokus på at disse bevæger sig i samme retning som tåspidserne. Hold lænden i ryglænet og vægten fordelt over hele foden igennem hele bevægelsen.
Stil dig i bredstående og placér en hånd på bænken. Træk håndvægten op mod brystet og tilbage igen, uden at rotere overkroppen. Hold ryggen ret gennem bevægelsen.
Placér vægtskiven indtil toppen af brystet. Med strakte ben og ret ryg, læner du dig forover ved at bøje i hoften. Løft derefter overkroppen op igen, ved at strække hoften ud.
Lig på ryggen med bøjede knæ, fødderne i gulvet og vægtskiven placeret ud for den øverste del af brystet. Løft den øvre del af ryggen, indtil kun lænderyggen berører underlaget.