5 gode core-øvelser for begyndere

Glem alt om endeløse mavebøjninger: Her er fem fantastiske begynderøvelser, der styrker hele din core. 
 
Hvis du vil have en virkelig stærk core, bliver du nødt til at træne dine skrå mavemuskler, din lænd og dine baldemuskler. De muskler udgør tilsammen det såkaldte muskelkorset, der ligger omkring livet, og som hjælper med at holde dig stærk og stabil, når du træner. 

Fem core-øvelser for begyndere:

1. Planken 
2. Deadbug 
3. Reverse Crunch 
4. Glute Bridge 
5. Sideplanke 

Planken

Planken er en helt grundlæggende core-øvelse uanset hvilket niveau, du træner på. Den lærer dig at spænde i hele din core, som også er nyttigt i andre øvelser som squats eller pull-ups. Målet er at holde stillingen i et bestemt stykke tid, eller så længe du kan, uden at svaje eller skyde ryg. Hvis du mærker det mindste stræk i lænden undervejs, skal du holde pause, og når du prøver igen, skal du forsøge at trække dit bækken op mod navlen. Hold den i 30-60 sek.

Tip:

• Hold en lige linje fra skuldrene til hælene 
• Hold albuerne lige nedenunder skuldrene 
• Spænd op i bækken og navle, så du ikke svajer ryggen 
• Prøv at slappe af og trække vejret roligt 
• Formålet er ikke at spænde alle muskler, men at holde kroppen stiv

Deadbug

Deadbug er en øvelse, der virkeligt aktiverer og sætter gang i din core. Den hjælper dig også med at udvikle kontrol, når du sammentrækker dine coremuskler. I modsætning til planken skal du bevæge dig i Deadbug. Det betyder, at dine mavemuskler kommer til at trække sig sammen og strække ud igen, imens de hele tiden er under pres. Øvelsen kræver en lille smule koordination, men den er nem at udføre, når du har øvet dig lidt. Prøv med 3 sæt af 6-10 gentagelser, eller hvad der nu skal til, for at du mærker din core blive aktiveret.

Tip:

• Pres maven ned mod gulvet for at lukke mellemrummet under din ryg 
• Stræk modsat  arm og modsat ben lige ud fra kroppen 
• Træk armen og benet tilbage til udgangspositionen og gentag med den modsatte side

Reverse Crunch

Reverse Crunch er en nyttig øvelse, der er god til at styrke den nederste del af dine mavemuskler. Det er en rigtig god begynderøvelse, der kan udvikles til næste trin som Leg Raises, Hanging Leg Raises og til sidst Toes to Bar. Gå efter at trække knæene så langt op til brystet, at det løfter hofterne fra gulvet og får maven til at bøje indad. Prøv at lave 3 sæt med 8-12 gentagelser. 

Tip:

• Hold knæene bøjede og hælene tæt på bagdelen 
• Sæt hænderne i gulvet ved siden af dig for at holde balancen 
• Prøv at holde fødderne let løftet over gulvet, når du sænker dem 
• Prøve at løfte hofterne lidt, når du når toppen af bevægelsen for at få mest muligt ud af øvelsen 

Glute Bridge

Dine baldemuskler, eller glutes, er en del af din core, og de kan virkelig booste din styrke, når de bliver inddraget og brugt i din træning. Sørg for ikke at glemme dem. Når du vil træne din core fra baldemusklerne, er Glute Bridges et godt sted at starte. De kan udføres med eller uden vægt på hofterne. Læg dig på ryggen med bøjede ben og forsøg så at presse hofterne opad, alene ved at trække baldemusklerne sammen. Fokuser på at spænde dem, så du forhindrer musklerne i læggene og i lænden i at tage over. Prøv at tage 3 sæt med 12-15 gentagelser. 

Tip: 

• Brug skuldrene til at vippe på og pres hælene mod gulvet 
• Skub hofterne opad ved at spænde dine baldemuskler hårdt 
• Undgå at svaje i ryggen 
• Hold hofterne løftet fra gulvet for at holde spændingen gennem hele sættet 

Sideplanke

Sideplanke træner dine skrå mavemuskler, der ligger langs siden af de forreste mavemuskler. Det er en statisk øvelse ligesom Planken, men du kan vælge at gøre det til en dynamisk øvelse ved at hæve og sænke hofterne. Når du tager denne øvelse med i din træning, bliver du mere stabil langs siderne af din core. Dine mavemuskler bliver også spændt i denne øvelse. Prøv at holde stillingen i et bestemt stykke tid, eller så længe du kan, på hver side. Hold den i 30-60 sek.

Tip:

• Placer den underste albue direkte under skulderen 
• Løft hoften fra gulvet, til du holder kroppen i en lige linje 
• Hvis det bliver for hårdt, kan du bøje ned og hvile på dit underste knæ 
• Brug den øverste arm til at holde balancen, eller sæt hånden på de skrå mavemuskler og mærk, hvor meget de spænder

Mavetræningsprogram for begyndere

Når du kombinerer øvelserne, har du et godt træningsprogram med coreøvelser for begyndere. Når du kan gennemføre programmet uden at anstrenge dig, kan du tage de enkelte øvelser videre til næste trin, tilføje vægte eller øge intensiteten.

1. Deadbug – 3 sæt med 10 gentagelser (på hver side).  
2. Planken – 3 sæt, hvor du holder stillingen så længe som muligt.  
3. Reverse Crunch – 3 sæt med 12 gentagelser.  
4. Sideplanke – 3 sæt, hvor du holder stillingen i 30 sekunder hver gang (på hver side).  
5. Glute Bridge – 3 sæt med 15 gentagelser. 

Der ingen rigtig eller forkert måde at træne din core for at gøre den stærkere. Du skal bare starte, hvor du er, og så bygge på derfra. Der findes mange flere øvelser, du kan kaste dig over, når du har fået opbygget noget grundstyrke. En stærk core er virkelig vigtig for al din øvrige træning og i din hverdag, så jo før du kommer i gang, jo gladere bliver du for det!