5 STRÆKØVELSER TIL BEDRE SQUATS

Medmindre du arbejder målrettet med din fleksibilitet, døjer du højst sandsynligt med stive muskler. Det føles ikke alene ubehageligt i dine hverdagsaktiviteter, det kan også påvirke dit bevægelsesudslag i træningscentret.

Hvis du har svært ved at komme så langt ned i dine squats, at dine lår er parallelle med gulvet, eller længere ned endnu, kan det hjælpe dig med at komme helt ned, hvis du fokuserer på mobilitet i underkroppen og udstrækning før og efter dine squats. Mobilitet og strækøvelser bliver ofte overset, men hvis du bruger bare lidt tid på at forberede din krop, kan det bidrage til at forbedre din form, dit bevægelsesudslag og din fleksibilitet – og det kan alt sammen hjælpe med at opbygge styrke og kraft.

Tilføj dette mobilitetsprogram til dit træningspas. Det er designet til at forbedre dine squats ved at gøre dine hoftestrækkere, balder, lårmuskler og baglår mere mobile. 
 

Udstrækning 1: Kneeling Dorsal Flexion

Start med at knæle til højre side, med din venstre fod bag kroppen og neutral, dvs. ikke på tæer. Brug hænderne til stille og roligt at presse dit knæ frem over tæerne og tilbage igen. Du kan også bruge din venstre hånd til at holde balancen ved at sætte den let i gulvet. Hold din core spændt hele tiden, og bøj kun fremover så langt at det stadig føles behageligt. Gentag med modsatte side.

Udtrækning 2: Wide Stance Rock

Læg dig på alle fire og flyt forsigtigt knæene bredere ud end dine hofter. Støt på armene og vip fremad, så dine hofter bliver skubbet fremad og ned mod gulvet. Vip så tilbage, indtil din rumpe er over dine tæer, og bliv ved med at vippe frem og tilbage, ind og ud af strækket.

Udstrækning 3: Thoratic Rotation

Læg dig på alle fire med knæene under hofterne og hænderne under skuldrene. Placér din højre hånd på siden af hovedet, halsen eller det øverste af ryggen – hvad der nu føles mest behageligt. Hold rygraden neutral, spænd i din core, og løft så albuen, så du drejer overkroppen, og åbner brystet op mod loftet. Vend langsomt og kontrolleret tilbage til udgangspositionen. Dit blik skal følge din albue hele tiden. Gentag til den anden side.

Udstrækning 4: Split Stance Rock to Tall Split Kneel

Start i en knælende sidelæns-lunge stilling. Dit bøjede knæ skal være lige under hoften. Spænd i din core, skyd brystet frem, og buk så bagud i hofterne, så du sætter rumpen lige over din bagerste fod. Spænd i balderne, vend langsomt tilbage til start og stræk hofterne fremad. Gentag strækket på begge sider.

Udstrækning 5: Toe Touch to Squat

Start i en dyb squat-stilling. Før armene nedad på indersiden af dine knæ, til dine hænder når det forreste af dine fødder. Herfra løfter du dine hofter og strækker knæene, så du langsomt kommer op i en toe touch-stilling. Afhængig af, hvor smidig du er, kan det være, at du skal lade dine hænder glide ned til dine ankler eller op ad dine skinneben. Det er vigtigt, at du mærker efter og kun gør det, der føles behageligt for dig og dit bevægelsesudslag – strækket må aldrig gøre ondt.

Det vigtigste ved mobilitetstræning er at gøre det i dit eget tempo og altid huske at lytte til din krop for at se, hvordan den reagerer. Du kan sagtens lave dette program flere gange, og husk at bruge mere tid der, hvor det føles stramt – eller bare der, hvor strækket føles godt. Husk også at gentage strækket til hver side, hvis du laver ensidede øvelser.

Du kan enten vælge at lave øvelserne med f.eks. 10 gentagelser i 2 runder, eller holde strækket i 30 sekunder af 3 sæt. 

Udstrækningsøvelser er en rigtig god metode til at forbedre dit bevægelsesudslag i træningscentret. 

Se denne artikel med gode mobilitetsøvelser.