5 TIPS TIL AT LØBE 5 KM

5 km kan virke som en længere distance for mange. Med et skræddersyet løbe- og styrkeprogram og nogle gode råd guider vi dig – i samarbejde med Sparta – sikkert igennem et træningsforløb frem mod de 5 km til DHL-stafetten. 

Skal du ikke til DHL-stafet, så kan du selvfølgelig stadig bruge løbeprogrammet.

1. EN ROLIG START

For at få en succesoplevelse med løb, kræver det, at du kan gennemføre dagens træning fra dit løbeprogram. 
Derfor er det vigtigt, at du starter roligt. Det er både med til at opretholde motivationen og forebygge eventuelle skader i forløbet. Du undgår skader, fordi du lader kroppen udvikle sig i et fornuftigt tempo. Muskler forbedrer sig væsentligt hurtigere end væv og sener, hvilket betyder, at hvis du lægger for hårdt ud, kan du ende med at få løbeskader, og så løber du ingen steder. Så tag den med ro i starten. 

2. STYRKETRÆNING SOM SUPPLEMENT

Når du prøver kræfter med en ny sport, vil kroppen automatisk blive belastet. 
Du kan derfor med fordel supplere din løbetræning med både styrke- og coretræning. Når du styrketræner, undgår du ensformig belastning, og du styrker kroppen generelt til længerevarende arbejde. Du hjælper altså din krop på vej til at kunne løbe 5 kilometer eller længere. 

3. BARE KOM AFSTED

Du fortryder aldrig en løbetur. Til gengæld kan du ærgre dig længe, hvis du ikke kommer afsted. Hvis du føler dig træt og uoplagt en dag, hvor du egentlig havde planlagt at løbe, kan du med fordel løbe en langsommere eller kortere tur – en kort er er bedre end ingen tur. 

4. LØB MED ANDRE

Når du har en aftale om at løbe sammen med andre – venner, familie eller på løbehold – er det sværere at springe træningen over. 
Det sidste skub for at komme afsted kan mange gange være en fast aftale med en ven/veninde eller med din lokale løbeklub. Du vil også opleve, at det sociale er en faktor, der lokker og får dig afsted. 

5. MÅLSÆTNING

Motivation er vigtigt, og for de fleste giver det en følelse af sejr at nå sine delmål og sine mål. 
Det kan være motionsløb, en distance eller en ny personlig rekord på din foretrukne løberute. Det kan også være at gennemføre en 3 km uden pause eller løbe 1 km længere end sidste uge. Det vigtigste er, at dit mål er realistisk. De små sejre er vigtige uanset niveau – og de skal selvfølgelig fejres. 

Find løbeprogrammet her.

 

 

3 GODE STYRKETRÆNINGSØVELSER TIL DIN LØBETRÆNING

 

Lunges

Lunges er en rigtig effektiv øvelse, som både udfordrer din styrke i benene, din balance og din koordination. Lunges kan både laves med kropsvægt, så du kan lave den hjemme i stuen eller nede i dit lokale center – ja, du kan også lave den udenfor.

Sådan laver du lunges: 

• Start med at stå i en oprejst position med fødderne i skulderbreddes afstand
• Spænd i dine mavemuskler og hold ryggen ret
• Lad dine arme hænge ned langs siden – eller hold fast i noget for at holde balancen
• Tag et langt kontrolleret skridt frem med det ene ben
• Sænk kroppen indtil begge dine knæ er bukket i ca. 90 graders vinkel. Dit knæ må gerne komme ud over anklen
• Tryk af med forreste fod, så du kommer tilbage til startpositionen
• Gentag øvelsen og skift mellem hvert ben hver gang

Mountain Climbers

Mountain climbers er en øvelse, som primært træner din puls, mens du både træner dine ben og hoftebøjer dynamisk og har et statisk hold i ryg, skuldre, arme og core.

Sådan laver du mountain climbers:

• Placer fødder og hænder i gulvet
• Stræk benene og prøv at have et så lille bøj i hoften som muligt
• Overkroppen skal holdes i en neutral position
• Spænd i maven og bevæg skiftevis knæene op mod albuen og tilbage til start
• Ønsker du at få pulsen yderligere op, kan du prøve at skyde benet afsted, mens modsatte ben er på vej tilbage til start

Planke

Planke er en øvelse, som sørger for primært at træne din core-muskulatur i en statisk position. For udførsel af planke kræver det ikke noget udstyr, men du kan med fordel – for at skåne dine underarme – bruge en måtte, så du ikke ligger direkte på gulvet.

Sådan laver du planken: 

• Læg dig på gulvet med maven nedad
• Placer underarmene under dine skuldre hvilende på gulvet. Det er vigtigt, dine overarme har en 90 graders vinkel i forhold til gulvet
• Sørg for, dine tæer er det eneste af fødderne, der rører gulvet. Nu ligger du i startpositionen
• Fra din startposition presser du albuerne i gulvet og løfter hoften, så du ligger helt vandret med kroppen
• Herfra holder du en opspændt position i hele kroppen i X-antal tid, så du bliver udfordret

Sørg for at holde dine skulderblade adskilt, da det gør det nemmere at lave øvelsen. Et godt fokuspunkt er at skubbe albuerne så meget ned i gulvet som muligt. Det giver dig bedre forudsætninger for at holde resten af kroppen op i plankepositionen.