5 TRÆNINGSMASKINER BEGYNDERE SKAL PRØVE

Har du lige meldt dig ind i et træningscenter, og ved du ikke helt, hvor du skal starte? Træningsmaskiner er en god måde for begyndere at starte på styrketræning. Ligesom med frie vægte giver træningsmaskinerne ekstra modstand i dine øvelser. Det gør det mere anstrengende for dine muskler, så de tilpasser sig ved at vokse sig større og stærkere.

Men træningsmaskiner er især gode for begyndere, fordi de bruger et fast bevægelsesmønster. På den måde kan du lære den korrekte form på en sikker og kontrolleret måde, og opbygge både selvtillid og styrke.

Og det er ikke kun for begyndere. Selv professionelle vægtløftere kan opbygge muskler ved hjælp af træningsmaskiner.

Læs videre, hvis du vil vide mere, og tjek vores favorit træningsmaskiner, alle begyndere burde prøve.

ER TRÆNINGSMASKINER LIGE SÅ GODE SOM FRIE VÆGTE?

Frie vægte aktiverer flere muskler end træningsmaskiner, så på den måde er de en større udfordring, og de er typisk mere effektive til at aktivere flere muskelgrupper på én gang.

Men træningsmaskiner er stadig en effektiv måde at træne på for både begyndere og øvede. For dem, der ikke har trænet før, hjælper de med at opbygge styrke på en sikker måde – det er stort set umuligt ikke at lave øvelserne med korrekt form, da bevægelsesmønstrene er låst.

For øvede og meget øvede er træningsmaskiner en god tilføjelse til et træningspas, fordi de gør det muligt at indføre nogle isolationsøvelser, som gør man kan isolere specifikke muskelgrupper og udtrætte dem endnu mere. 
 

HVAD ER FORDELENE VED AT BRUGE TRÆNINGSMASKINER?

Træningsmaskiner hjælper dig med at få styr på de grundlæggende bevægelser

Hvis du er ny i træningscentret, er træningsmaskiner en rigtig god måde at lære nogle af vægtløftningens grundlæggende bevægelsesmønstre på på en sikker og kontrolleret måde.

Træningsmaskinernes bevægelsesudslag er fastlagt på forhånd. Det betyder, at du kun kan løfte og sænke vægten på den rigtige måde – med korrekt form. Det hjælper dig med at lære øvelsen at kende, opbygge styrke og aktivere de rigtige muskler, før du går videre til frie vægte.
 

Træningsmaskiner er nemme at indstille

Vi kan sagtens forstå, at det kan virke lidt afskrækkende at starte i et træningscenter, men det behøver det ikke at være. Træningsmaskiner er ofte nemme at indstille – du skal faktisk bare indstille startpositionen til at passe til din højde. Det er også nemt at ændre modstanden – den vægt, du arbejder med – uden at du skal til at finde og flytte rundt på frie vægte som håndvægte og kettlebells. 

Der er dog nogle maskiner, hvor du bruger vægtskiver – til dem, skal du finde de rette skiver og sætte dem på selv. 
 

Træningsmaskiner hjælper med at isolere bestemte muskler

Noget af det bedste ved træningsmaskiner er, at de er rigtig gode til isolationsøvelser – altså øvelser, der er målrettet en bestemt muskel i stedet for en masse muskler på én gang. Det kan være nyttigt, når du vil opbygge styrke eller størrelse i muskler, der måske ellers ville blive overset, og det kan hjælpe virkelig meget mod ubalance i musklerne.

Når du går videre til flerledsøvelser som squats og dødløft, er du kun så stærk som din svageste muskel – så sørg for at få trænet dem alle sammen ligeligt!
 

HVILKEN MODSTANDSINDSTILLING SKAL JEG BRUGE?

Når du starter, er det vigtigt altid at bruge en vægt, du kan løfte med overskud og uden at din form lider under anstrengelserne. Så vi anbefaler, at du starter med en lettere vægt, og arbejder dig op derfra.

En god tommelfingerregel er at arbejde med et interval af repetitioner, der matcher dine mål. For eksempel 4-6 repetitioner for styrke, 8-10 repetitioner for muskelvækst, og over 12 repetitioner for udholdenhed. Når du synes, at du sagtens kan løfte flere repetitioner end dit fastlagte repetitionsinterval, er det tid til at lægge lidt mere vægt på.

Det er det, man kalder progressiv overbelastning, og det er et træningsprincip, der går ud på gradvist at øge stimuleringen af dine muskler for at provokere dem til større tilpasning. Det kan ske gennem øget vægt, øget antal repetitioner eller øget træningsfrekvens for en bestemt muskel.

 

HVOR TIT SKAL JEG BRUGE TRÆNINGSMASKINER?

Træningsmaskiner er gode for begyndere, så de kan være et godt sted at starte, når du lægger dit træningsprogram. Afhængig af dine mål kan det være, at du skal træne med maskiner flere gange om ugen, og måske endda bryde dine træningspas ned i overkrops- og underkropsdage.

Men når du først er blevet mere sikker på dine øvelser og har opbygget noget mere styrke i dine muskler, kan det være, du også vil til at bruge frie vægte eller mere funktionelle øvelser i dine træningspas.

Men der er så mange fordele ved at bruge træningsmaskiner, at vi anbefaler, at du indlemmer dem ved siden af dine øvelser med frie vægte, så du får en god blanding af flerledsøvelser og isolationsøvelser i dit træningsprogram.
 

HVILKE TRÆNINGSMASKINER SKAL JEG BRUGE?

Der er mange forskellige træningsmaskiner, du kan få et effektivt træningspas med i et PureGym-center. Her får du fem af vores favoritter, der kan hjælpe dig til at blive mere selvsikker og få en god start på at træne.

 

1. LAT PULLDOWN

Hvilke muskler bliver aktiveret i lat pulldown?

Lat pulldown-maskinen aktiverer dine rygmuskler, herunder dine latissimus dorsi og trapezius muskler, og de får også aktiveret dine mavemuskler, når de stabiliserer din core.

Hvilken lat pulldown-maskine skal jeg bruge?

Der er to slags lat pulldown-maskiner i PureGym: 

• Diverging lat pulldown
• Cable lat pulldown

Vi anbefaler, at begyndere starter med diverging lat pulldown-maskinen først, da den har et fastlagt bevægelsesudslag. Det vil hjælpe dig til at forbedre din form, og koncentrere dig om at aktivere de rigtige muskler fra starten.

Cable lat pulldown-maskinen er rigtig god at avancere til, når du er blevet fortrolig med diverging lat pulldown-maskinen. Cable lat pulldown-maskinen aktiverer flere af musklerne i din core, og du kan også skifte greb på den (neutral, underhånds eller wide lat pulldown) for at aktivere forskellige områder af din ryg og dine biceps. 

Sådan bruger du lat pulldown-maskinen: 

• Juster benstøtterne så de hviler lige over dine lår. De skal ikke mase dine ben, men der må heller ikke være alt for lang afstand til dem.
• Sæt splitten i den vægt, du gerne vil arbejde med, og husk altid at prioritere korrekt form over mere vægt.
• Rejs dig op og tag fat i divergent lat pulldown-trækbøjlen, og sæt dig så ned igen.
• Så er du klar til at starte! Læn dig let tilbage, træk skuldrene tilbage (forestil dig, at du samler skuldrene bag ryggen) og træk så trækbøjlen ned mod øvre del af dit bryst.
• Vend langsomt tilbage til startpositionen og gentag så.

2. BENPRES

Hvilke muskler bliver aktiveret med benpres?

Benpres-maskinen er god til at aktivere din underkrop – især dine lårmuskler, balder og baglår.

Vidste du, at din fodstilling har indflydelse på, hvilke muskler der bliver aktiveret mest af benpres? Her er et par fodstillinger, du kan prøve i benpres-maskinen:

Neutral stilling: Hvis du placerer fødderne med en skulderbredde i mellem og midt på pladen, aktiverer det dine lårmuskler, baglår og balder, og det hjælper med at opbygge styrke og udvikle dine muskler generelt.

Høj stilling: Sætter du fødderne lidt højere og bredere på fodpladen, aktiverer det dine baglår og balder mere.

Small stilling: Sætter du fødderne tættere sammen og længere nede på fodpladen, så rammer den mere dine forlår. 

Ét ben: Ensidede øvelser, hvor du fokuserer på én side ad gangen, er en god måde at balancere dine muskler på. Mange mennesker har fra naturens hånd en dominant og stærkere side, der overkompenserer og tager det største slæb i mange bevægelser. Det her er en god måde at opbygge styrke i den svage side for at modvirke ubalance.

Sådan bruger du benpres-maskinen?

• Indstil først sædet, så du har en behagelig startstilling, ved at flytte splitten, der styrer sædet. Gå efter en 90 graders vinkel på dine knæ – gerne dybere, hvis din bevægelighed tillader det.
• Put vægtsplitten ind ved den vægt, du vil arbejde med, og så er du klar!
• Placer dine fødder på fodpladen med cirka en skulderbredde og let udadroteret og hold fast i håndtagene på siden af sædet.
• Pres mod fodpladen med dine ben, indtil de er fuldt udstrakte, men uden at låse i knæene. Sørg for at knæ og tæer følges. 
• Vend så tilbage til din startposition. Og gentag. 

Har du brug for mere inspiration til dine leg-days? Check vores artikel om med 6 suveræne øvelser til bentræning.
 

3. SHOULDER PRESS

Hvilke muskler aktiverer shoulder press-maskinen?

Shoulder press eller skulderpresmaskinen aktiverer dine skuldermuskler, herunder dine forreste, midterste og dele af din rotator cuff, eller skuldermanchetten.

Hvordan bruger jeg shoulder press-maskinen?

• Indstil sædehøjden, så dine hænder er på linje med dine skuldre
• Sæt splitten i ved den vægt, du vil arbejde med, læn dig tilbage mod rygpuden og hold dine fødder fladt i gulvet
• Grib håndtagene (smalt eller bredt) og brug dine skuldre til at skubbe håndtagene op over dit hoved uden at låse helt ud i albuerne
• Vend langsomt tilbage til din startposition og prøv at undgå at vægtskiverne rammer resten af stakken
   

4. CHEST PRES

Hvilke muskler aktiverer chest press-maskinen?

Chest press-maskinen er en effektiv måde at aktivere dine brystmuskler på - herunder den store brystmuskel og den lille brystmuskel, samt triceps og forreste del af skulderen. 

 

Sådan bruger du chest press-maskinen:

• Indstil sædehøjden, så dine hænder er på linje med midten af brystet
• Sæt splitten i ved den vægt, du vil arbejde med, læn dig tilbage mod rygpuden og hold dine fødder fladt i gulvet
• Grib håndtagene og brug dine brystmuskler til at skubbe udad, indtil dine arme er næsten strakte
• Hold skuldrene sænket og albuerne ud fra dine hænder
• Hold ryggen mod rygpuden og vend langsomt tilbage til startpositionen, imens du prøver at undgå, at vægtskiverne rammer resten af stakken. Gentag så.
   

5. SEATED ROW

Hvilke muskler aktiverer seated row-maskinen?

Seated row-maskinen aktiverer dine rygmuskler. De muskler, der bliver mest aktiveret, er trapezius i det øverste af ryggen, rhomboiderne og latissismus dorsi i midten af ryggen. 

 

Sådan bruger de seated row-maskinen:

• Indstil sædehøjden så de øverste håndtag er på linje med toppen af dine skuldre
• Indstil bryststøtten, så begge dine hænder kan nå håndtagene, når de er strakt
• Tag fat i et af håndtagene (bredt eller smalt) og træk håndtagene mod din side, så du klemmer dine rygmuskler sammen, og vend så langsomt tilbage til startpositionen uden at vægtskiverne rammer resten af stakken.
• Sørg for at holde skuldrene sænket under hele øvelsen. 
• Gentag.