6 suveræne øvelser til bentræning

Dine ben skal bære hele din krop, så det er vigtigt at huske at få nogle øvelser med i din træningsrutine, der aktiverer de store muskelgrupper i benene. Hvis du gerne vil styrke og opbygge dine benmuskler, får du her et træningsprogram, du kan prøve, næste gang du træner ben i træningscentret.   

• Træningsprogrammet til ben består af:  
• Back squat med vægtstang 
• Romanian deadlift  
• Hip thruster  
• Leg extensions  
• Leg curl  
• Bulgarian split squat  

Før du kaster dig ud i programmet, er det vigtigt, at du husker at varme op, så din krop er velforberedt og klar til at få mest muligt ud af det.

Back Squat - 10-12 gentagelser

Denne øvelse stimulerer primært dine forlår, baglår -og baldemuskulatur: Du skal bruge en vægtstang, som du placerer på det øverste af ryggen, før du tager et par skridt bagud. Stil dig med fødderne cirka i hoftebredde, og peg tæerne en smule udad, så fødderne viser ’5 minutter i 1´. Start så bevægelsen ved at skubbe hoften en smule tilbage, som om at du er ved at sætte dig ned på en stol. Herefter bukker du knæene, og sætter dig ned. Når du er kommet så langt ned, som teknikken tillader, rejser du dig op igen ved at strække dine knæ og skyde hoften frem. Dette er én gentagelse.

Romanian deadlift - 10-12 gentagelser

Romanian Deadlift er også kendt som RDL, og det er en rigtig god øvelse til at få benmusklerne i gang. Her fokuseres der mere på din baldemuskulatur og dine lægge. 

Gør en vægtstang klar, så den passer til dit træningsniveau og din teknik. Stå med en skulderbredde mellem fødderne og skinnebenene tæt på vægtstangen, der skal ligge foran dig. Bøj i hofterne, så du kan nå vægtstangen, og tag fat. Du kan enten holde stangen med overhåndsgreb, eller med et over- og et underhåndsgreb – hvad der nu passer dig bedst. Når du har fat i vægtstangen, skubber du hofterne bagud, indtil du når et punkt, hvor du kan mærke spændingen i dine lægmuskler. Så spænder du dine brystmuskler, trækker skuldrene tilbage og fører hofterne fremad, mens du holder ryggen strakt og vægtstangen tæt på kroppen gennem hele bevægelsen. Når du når op i stående position, spænder du i baldemusklerne. Derefter vender du tilbage til udgangspositionen, mens du hele tiden holder vægtstangen tæt på kroppen. Prøv at lave 3 sæt med 8 gentagelser.

Hip thruster - 10-12 gentagelser

Denne øvelse stimulerer primært dine baglår -og baldemuskler: Med dine ben bøjet og i hoftebredde lægger du dig med det øverste af ryggen på en bænk/boks. Læg evt. en måtte henover bænken, hvis den er for hård at ligge på.  Dine fødder skal placeres således, at dine hæle ligger en smule foran dine knæ. Du skal bære din kropsvægt med hoften. Når du begynder øvelsen, starter du ved at trykke dine fødder ned i jorden, så du bevæger din hofte op mod loftet. Når dine forlår og din torso er på en vandret linje, stopper du bevægelsen, og fører langsomt hoften ned mod jorden igen. Dette er én gentagelse.

Bulgarian split squat - 10-12 gentagelser 

Denne øvelse stimulerer primært dine forlår, baglår og baldemuskulaturen. Placér din bageste fod på en bænk, så den hviler på vristen. Din forreste fod placerer du foran dig. Hold din torso oprejst, mens du langsomt bøjer forreste ben. Når du er kommet så langt ned, som din teknik tillader, strækker du forreste ben og rejser dig op igen. Er balancen en udfordring, kan du med fordel holde fast i noget – så længe du ikke bruger armene til at bære din kropsvægt.

Leg extensions - 10-12 gentagelser

Denne øvelse stimulerer din forlårsmuskulatur: Sæt dig i maskinen, så dine underben uforstyrret kan hænge frit ned. Placer maskinens ”arm” på den sidste tredjedel af dit skinneben. Herefter indstiller du maskinen, så du har en cirka 90-graders vinkel. Nu strækker du stille og roligt dine knæ, indtil dine skinneben er på linje med dine forlår. Herefter bøjes benene tilbage til startposition. Dette er én gentagelse. Forsøg at holde bagdelen i sædet igennem hele øvelsen.

Leg curl - 10-12 gentagelser 

Denne øvelse stimulerer din baglårsmuskulatur: Læg dig fladt på maskinen med maven mod bænken. Placer dine ben, så dine knæ ligger ud over bænken. Placer puden på den nederste tredjedel af dine lægge. Herfra bukker du dine ben, så dine hæle kommer så tæt på din bagdel som muligt. Herefter sænkes benene langsomt, indtil benene igen er strakte. Når de er strakte, er øvelsen færdig. Forsøg at holde hoften nede mod bænken igennem hele bevægelsen.

Vi håber, du får glæde af træningsprogrammet – prøv det næste gang, du træner ben og fortæl os, hvordan det gik.