7 øvelser til at få dig i gang igen

Vi har i samarbejde med Mette Lyngholm, der er mor til to, tidligere personlig træner og nu ejer af EYDA, som laver træningstøj til kvinder, udviklet et træningsprogram til vores medlemmer, som kan bruges, hvis man skal i gang efter en ferie eller en pause. 

- Når jeg skal i gang med min træning efter en ferie eller en pause, er det vigtigt for mig, at jeg starter stille og roligt ud. Jeg mærker efter og lytter til min krop og laver den træning, jeg kan. Nogle gange er det 45 minutter, andre gange er det et kvarter. Vi skal huske på, at den vigtigste træning er den, man får gjort, siger Mette Lyngholm.

- Jeg træner ikke i 60 minutter. Jeg træner typisk i 30 minutter, og starter jeg op efter en pause, så kan det også være, jeg starter med 15 minutter. For hvorfor er det, vi skal træne i 60 minutter, når 15 minutter også føles godt? For hvis det er dét, man lige har tid til, så er det også godt. Det er jo ikke, fordi det kun tæller, hvis man træner 60 minutter. Det er jo klart, det er nemmere for folk at finde 20-30 minutter, end en hel time – og så er det bare det, man skal gøre. 

Træningsprogrammet varer 30 minutter – og derudover er der også lidt opvarmning og udstrækning. Hver øvelse består af tre sæt, hvor det handler om at tage så mange gentagelser som muligt på 60 sekunder. Mellem hvert sæt er der 90 sekunders pause. 

1. Løb på løbebånd

Start træningen med noget opvarmning på løbebåndet. Brug ca. 10 minutter, hvor du starter med at gå, og stille og roligt øger tempoet. 

2. Goblet Squat

I Goblet Squat arbejdes der primært med balder og lår. 
Find en kettlebell, vægtskive eller håndvægt i en vægt, der passer dig. Stå med fødderne i skulderbredde. Kør ned på 2, hold den i bunden på 1 og op igen på 2. Det er vigtigt at spænde i balderne og holde overkroppen ret. Lav så mange gentagelser du kan på 60 sekunder.

3. Hip Thruster

I Hip Thruster arbejder vi primært med balder og baglår. Du skal bruge en bænk, og så kan du også tilføje vægt med en vægtstang, vægtskive eller håndvægt, hvis du vil gøre øvelsen lidt hårdere. 
Sæt dig op ad bænken og lad skuldrene komme op og hvile. Herfra presser du op gennem hoften ved at presse fra med hælene. Når du kommer op i toppen, klemmer du balderne sammen og holder den et sekund i toppen. Du kører med 2 op, 1 på toppen og 2 ned igen.  

4. TRX Row

Ved TRX Row arbejder du med din ryg og biceps. 
Det er vigtigt at spænde i coren, så du ikke hænger. Sørg for at holde et godt opspænd. Afhængigt af niveau, kan du gå længere ud for at gøre det lettere eller længere ind under dig selv, så det bliver sværere. 

5. Incline Chest Press

Incline Chest Press er god for brystmusklerne, skuldrene og triceps. 
Find en bænk, du kan justere i ryggen og sæt den på mellem 30 og 45 grader. Find en håndvægt, som du kan køre med i ca. 60 sekunder. Spænd i coren. Kør armene kontrolleret op og ned som vist i videoen. 

6. Russian Twist m. vægtskive

Russian Twist er god for din core. 
Du skal bruge en vægtskive. Der er to niveauer af øvelsen. Begynderniveau, hvor du holder fødderne i jorden, og det øvede niveau, hvor du løfter fødderne. Det er vigtigt, vi bruger vores core og spænder godt op i den. 
Kør vægtskiven fra side til side. Du vælger selv vægten på skiven alt efter dit niveau. 
For at gøre øvelsen lidt mere udfordrende, kan du løfte benene og på den måde arbejde endnu mere med din core. Så træner du ligeledes din balance.

7. Udstræk

Slut med noget udstræk for at komme ned i gear. Sørg for at strække dine ben, balder, inderlår ryg og arme.