8 ESSENTIELLE TIPS TIL MARATONTRÆNING

At løbe et maraton er en af de træningsudfordringer, som virkelig kan få dig til at føle dig som en rigtig superhelt – og med god grund. Det kræver grundig planlægning og hård træning at blive klar til et maraton, og det kan også tage et godt stykke tid.

Hvis du har sat dig et seriøst mål om at løbe et maraton, skal du til at gennemgå dit køleskab, snøre dine sko og komme i gang med at arbejde dig hen mod målet allerede i dag.

LÆS VIDERE FOR AT FÅ 8 AF VORES BEDSTE TIPS TIL MARATONTRÆNING

1. Få tjekket dit helbred, før du begynder at træne

Uanset hvad er maraton og maratontræning en hård belastning for kroppen. Når du løber 42,195 kilometer, har du risiko for skader – især hvis du ikke er fysisk forberedt, veltrænet, og har varmet op på forhånd.

2. Øg din træning langsomt og forsigtigt

Du kender sikkert udtrykket "det er et maraton, ikke en sprint". Tro det eller ej, det gælder faktisk også for maratontræning.

En af de nemmeste måder at pådrage sig en skade i forbindelse med maraton er ved at forsøge at gøre alt for meget alt for hurtigt, når du træner. Begynd med et lave en lille træningsrutine, der er let at overkomme. Og regn så med at bruge mindst et år på at opbygge din form og dit månedlige kilometerantal (den distance, du dækker på dine ugentlige løbeture), inden du tager hovedudfordringen op.

I sidste ende er det bedre for dig at stille til start til dit maraton i lidt mindre god form, end du kunne være, men ellers sund og rask, end at stille til start i lidt bedre form, men fyldt med skader.

3. Sæt mindre mål på vejen til maraton

Som du nok allerede har på fornemmelsen, kan træning i et år eller mere hurtigt miste sin tiltrækningskraft, hvis du ikke har nogen milepæle og mål, du kan opnå undervejs. En god måde at holde din træning fokuseret, konsekvent og interessant, er at sætte dig selv målet om at løbe flere mindre løb undervejs. For eksempel 5 kilometer eller halvmaraton.

4. Sørg for tilstrækkelig med restitutionstid mellem træningspas, men ikke for meget

Det enkle budskab er at træne lige tilpas, og at være forsigtig med over- eller undertræning. I stedet for at prøve at træne 7 dage om ugen, så hold dig til en mere realistisk rutine med træning hver anden dag – i det mindste i starten.

5. Husk lange løb i din ugentlige træningsplan

Størstedelen af din maratontræning vil bestå af kortere, hyppigere løb, men der er simpelthen ingen erstatning for ugentlige lange løb, der gør din krop vant til at være ude på vejen i flere timer ad gangen. De lange løb vil være de mest krævende træningssessioner, du laver, så læg dem som det sidste, du gør hver uge, og giv dig selv et par dages hvile bagefter, hvis det er nødvendigt.

6. Få rigeligt med kulhydrater i din kost

Når du træner intensivt, er det vigtigt at sørge for, at du får nok kulhydrater i kroppen – og særligt inden du begiver dig ud på en lang løbetur.

Der findes grundlæggende tre energisystemer i kroppen. ATP-systemet (som er afhængig af kreatinfosfat) bruges til hurtige, eksplosive aktiviteter som sprint. Laktatsystemet er et andet anaerobt system, der kan generere energi på kort sigt, og som er afhængig af at skabe yderligere ATP (adenosintrifosfat). Det tredje system, det aerobe-system, er det system, der primært spiller ind under distanceløb, og det er afhængigt af forskellige andre processer for at give kroppen en stabil strøm af energi.

Alle tre energiproduktionssystemer er i større eller mindre grad afhængige af glykogen og blodsukker, også selvom de ikke udnytter det direkte. 

Spis en snack med godt med kulhydrater før hver løbetur og et kulhydrattungt måltid, når du kommer hjem, for at genopfylde glykogendepoterne. Til længere løbeture kan du overveje at have nogle energi-geler med højt glukoseindhold i lommen for at holde dig kørende, hvis du bliver træt på turen.

7. Forstå og genskab dit maratonmiljø

Tag et omhyggeligt kig på din maratonrute, før du begynder at træne. Er det en kuperet rute, eller er den flad? Hvilken slags underlag skal du løbe på? Hvilken slags vejr kan du forvente? På den måde kan du forberede dig mere omhyggeligt til dit maraton. Hvis du skal løbe over bakker, så gør også det i din træning, enten udenfor eller ved at bruge hældningsfunktionen på løbebåndet i træningscentret. Hvis du træner på græs hele tiden, vil det føles helt anderledes, hvis dit maratonløb finder sted på asfalt. Sørg for at øve dig i at løbe udenfor, så du kan forberede din krop på både vind, regnbyger og temperaturudsving.

8. Træn i det tøj, du skal løbe maraton i

At løbe et maraton kan være hårdt for din krop, så det er vigtigt at sørge for at være klædt så komfortabelt som muligt – det vil sige åndbare materialer, der er bløde mod din hud. Det er vigtigt, at du har løbetrænet i dit maraton-gear flere gange før løbet – på den måde ved du, at både dit tøj og dine sko vil sidde godt og behageligt. Hvis du tager et par helt nye løbesko på til løbsdagen, risikerer du at få vabler, fordi dine sko ikke er blevet løbet ordentligt til. Det samme gælder for sokker, shorts, leggings, sports-bh, t-shirt, vest – alt, hvad du har tænkt dig at bære på dagen.