Air squat: En simpel squat med kropsvægt

Hvad er en air squat?

Air squats er en træningsøvelse, som de fleste udfører i deres dagligdag uden at være klar over det – for eksempel når vi rejser os fra sofaen, står op fra toilettet eller kommer ind og ud af bilen. Det er en squat uden ekstern belastning og udføres kun med egen kropsvægt.

En squat er individuelt tilpasset, og der er ingen "one size fits all". Air squats fokuserer primært på at styrke musklerne omkring forlår og baller. En vellykket air squat kræver, at hele foden er i kontakt med underlaget, og at du opretholder en følelse af balance, så du hverken læner forover eller bagover.

Sådan udfører du squat-øvelsen med kropsvægt

Air squats – eller squats med kropsvægt – kan udføres overalt uden behov for specielt udstyr. Du udfører øvelsen korrekt ved at følge disse trin:

1. Start med at placere dine fødder i skulderbredde fra hinanden, ret ryggen og kig lige fremad.
2. Når du begynder bevægelsen, skal du bøje i hofter og knæ samtidig, som om du sætter dig ned mod en usynlig stol.
3. Brug dine arme undervejs i øvelsen til at hjælpe med at finde balancen. Du kan med fordel strække armene frem foran dig, idet du sænker dig ned mod jorden for at opnå bedre balance i øvelsen.
4. Det er afgørende at holde knæene i linje med tæerne og sikre, at vægten er fordelt på hælene.
5. Når du rammer det punkt, du tænker er din bundposition, så skal du bevæge dig tilbage til startpositionen ved at presse gennem hælene.

Under hele bevægelsen er det essentielt at holde en stabil core og aktivere ballemusklerne. Vejrtrækning spiller også en vigtig rolle – indånd, når du sænker dig ned, og pust ud, når du rejser dig op.

Et godt sted at starte

Kropsvægtssquats er et godt sted at starte, hvis du er ny inden for styrketræning eller squat. Uden belastning er der nemlig minimal risiko for skader, og det er den bedste måde at begynde at forstå og mestre bevægelsesmønstret i en squat, før du går videre til en back squat med vægt. Når du er sikker på bevægelsesmønsteret og formen, kan du gøre fremskridt ved at tilføje håndvægte eller kettlebells.  

Squats med kropsvægt er også en god mulighed for alle, der træner med minimalt udstyr. Øvelsen kan udføres hvor som helst, hvilket gør den velegnet til både hjemmetræning og fitnesscentret. Du kan desuden justere sværhedsgraden ved at ændre på hastigheden, tempoet og dybden.

 

Myter om squats

Myter om squats er udbredte, og her hos PureGym vil vi gerne hjælpe dig med at finde rundt i nogle af dem. En almindelig misforståelse er, at knæene ikke bør gå ud over tæerne under en squat. Det må de gerne. Faktisk er det stort set umuligt at udføre en squatbevægelse med knæene bag tæerne uden at miste balancen. I virkeligheden skal en sund og korrekt squat indebære, at knæene bevæger sig så langt ud som nødvendigt for den enkelte person.

En anden myte er, at det er dårligt for dine knæ at squatte dybt. Dette er en forkert antagelse, da squatting i sig selv ikke er dårligt for knæene – heller ikke ved dybde. Det er snarere dårlig teknik, der udgør en risiko for knæene. Hvis squat-øvelsen udføres korrekt, er der ikke noget, der tyder på en forhøjet skadesrisiko.
 

Alternative øvelser med squat

Squats kan udføres i et væld af variationer. Udover den klassiske air squat er der flere alternative øvelser, der kan tilføjes til træningsprogrammet for at målrette specifikke muskelgrupper eller udfordre balancen og stabiliteten på forskellige måder. Her er et udpluk, som du kan overveje:

1. Front squat: Denne variation indebærer at placere en vægtstang foran kroppen, hvilket sætter større fokus på quadriceps og øger udfordringen for core-musklerne.
2. Sumo squat: Ved at øge afstanden mellem fødderne og vinklen på tæerne kan sumo squats være mere skånsomme for lænden og målrette indersiden af lårene.
3. Overhead squat: Ved at løfte vægten over hovedet udfordres stabiliteten og mobiliteten i skuldre og overkrop, samtidig med at benmusklerne trænes.
4. Goblet squat: Ved at holde en kettlebell foran brystet øges belastningen på benene og aktiverer også core-musklerne, hvilket gør det til en effektiv helkropsøvelse.