Den ultimative guide til opvarmning

At varme rigtigt op er en af de vigtigste ting du skal lære for at passe på dig selv, når du starter med at træne – udover udstrækning. Det kan være alt for nemt at springe opvarmningen over, men du bør betragte det som en essentiel del af din træning, som du altid sørger for at få med i dine træningsplaner. Her kan du læse mere om hvordan og hvorfor.

Hvad er opvarmning?

Opvarmning er et meget afgørende første trin i din træning, der forbereder din krop på fysisk aktivitet. Opvarmning kan bestå af mange ting, men det overordnede formål bør være at få kroppen i gang og langsomt begynde at få pulsen op, så du bliver klar til mere krævende udfoldelser.

Fordelene ved opvarmning: Hvorfor er det vigtigt? 

Der er mange fysiske (og endda også psykologiske) fordele ved at varme op, men det vigtigste er, at det forbereder kroppen på mere anstrengende aktiviteter. En god opvarmning hæver temperaturen i dine muskler og i din krop, og den gør pulsen og åndedrættet hurtigere.

Det gavner dine muskler, fordi det sørger for:

• Øget blodgennemstrømning 
• Mere ilt og flere næringsstoffer i blodet 
• Øget fleksibilitet og smidighed 

Så ved langsomt at vænne musklerne til tanken om hårdt arbejde ved at varme op, sikrer du dig, at de er i den optimale tilstand til at håndtere mere intense bevægelser og træning. Det betyder igen, at du har mindre risiko for at blive skadet eller at skulle døje med ømhed og smerter i musklerne efter træning.

Nogle studier har også vist, at opvarmning kan forbedre dine præstationer drastisk. Det hjælper dig altså også til at træne mere effektivt og med bedre bevægelsesfrihed.

Hvad er dynamisk opvarmning?

Det kan godt være fristende at lave nogle statiske udstrækningsøvelser, mens du varmer op, men det er faktisk ikke en særlig god måde at varme op på (det er til gengæld en vildt god måde at strække ud på, efter du har trænet). Dynamiske stræk og opvarmningsøvelser er det, der egner sig bedst til at få din krop klar til dit egentlig træningspas. Det vil altså sige aktive bevægelser, der langsomt får pulsen og temperaturen op. Så egentlig er enhver bevægelse, der langsomt forbereder din krop på den træning, du skal i gang med, en dynamisk opvarmningsøvelse.

Prøv for eksempel: 

• Hurtig gang 
• Jumping jacks 
• Rulle med skuldrene 
• Squats 
• Crosstrainer

Sådan varmer du op

Hvilken form for opvarmning, der så er den bedste, afhænger som regel af den type træning, du skal til at lave. Men det bedste udgangspunkt vil næsten altid være at starte med lidt let konditionstræning fx at gå i hurtigt tempo, en afslappet løbetur eller nogle rolige omgange på en motionscykel. Læg forsigtigt ud og byg så op henover omkring 5 minutter, indtil du begynder at svede. Derfra kan du fokusere på de dele af kroppen, du kommer til at bruge mest i det kommende træningspas. Hvis du skal løfte vægte, kan du rulle med skuldrene og lave squats. Skal du træne hele kroppen, kan du fortsætte med jumping jacks, planken eller lunges.

Der er også nogle, der bruger foamrollers i deres opvarmning, hvor de koncentrerer sig om de vigtigste områder, de kommer til at bruge, når de skal træne.

Det vigtigste, du skal huske, når du varmer op, er at:

• Holde dig i gang, så du får pulsen op og begynder at svede lidt 
• Få løsnet kroppen, så du kan bevæge dig ubesværet, når du træner 
• Lægge roligt ud og sætte intensiteten op undervejs

Hvor lang tid skal du varme op?

Nøjagtig hvor lang tid du skal varme op kommer lidt an på, hvor hårdt et træningspas du skal i gang med. Jo hårdere du skal arbejde, jo længere skal du varme op. Men generelt skal du regne med at varme op i 5-10 minutter.

Jumping Jacks 

Start stående med fødderne samlet og armene langs siden. Påbegynd øvelsen ved at lave et mindre hop, hvor du i luften fører dine ben udad, så du står bredere end ved startpositionen, når du lander. Samtidig fører du også armene opad, indtil de kommer op over hovedet. 

Bevægelsen synkroniseres således, at når du lander i din bredtstående stilling er din arme over hovedet. 

Fra den bredtstående stilling laves så endnu et lille hop, hvor både ben og arme føres tilbage til startposition med fødderne samlet og armene langs siden.

T-Raise 

Tag fat i to håndvægte og bøj dig forover, så din overkrop er tæt på vandret. Sørg for at spænde i din core, så du holder din overkrop så lige som muligt. Lad dine arme hænge ned foran dig, så dine håndvægte er i en lodret linje under dine skuldre, og dine tommelfingre peger fremad. Herfra løfter du håndvægtene udad, indtil de er på en vandret linje med dine skuldre. Herfra sænker du håndvægtene kontrolleret tilbage til startposition.

Thoratic rotation 

Start bevægelsen på alle fire. Placer hænderne i en lodret linje under skuldrene, og knæene i en lodret linje under hoften. Herefter tager du din venstre hånd og tager fat i dit baghoved, så din albue peger ned mod jorden. Du holder hånden på baghovedet igennem hele bevægelsen, så du har en spids vinkel i dit albueled. Herfra er målet at åbne og rotere overkroppen. Det sker ved at forsøge pege albuen så langt op mod loftet som muligt. Når du ikke kan rotere mere, fører du langsomt albuen tilbage, så den peger ned mod jorden. Gentag bevægelsen på skift med højre og venstre arm.

Kneeling push ups

Her tager vi de helt klassiske armbøjninger, men skruer lidt ned for belastningen ved at støtte på knæene. Start som i planken, men med strakte arme og med knæene i gulvet.  

Dine hænder skal være lige under skuldrene. Du kan variere udfordringen ved at placere dine hænder bredere end dine skuldre. Sænk kroppen mod gulvet i en langsom, kontrolleret bevægelse, mens du spænder i din core og holder albuerne ind til kroppen. Bliv ved med at holde kroppen ret, og skub så opad med armene.

Banded shoulder dislocates

Her skal du bruge et elastikbånd. Hold elastikbåndet ud foran dig, hænderne skal være lidt bredere end dine skuldre. Løft armene op i skulderhøjde, og spænd i ryggen. Elastikbåndet skal føles lidt stramt. Før nu den ene arm ud i cirka 45 grader fra kroppen og hold den der. Så fører du den anden arm op over skulderen og bagud og nedad ligesom i rygcrawl. Her skal du gerne føle en del modstand i elastikbåndet. Før armen tilbage og gentag så bevægelsen med den anden arm, mens du hele tiden holder ryggen spændt.

Skihop 

Stå med fødderne i en hoftebreddes afstand af hinanden. Start bevægelsen ved at lave et lille hop, hvor du fører dit venstre ben frem mens dit højre ben føres tilbage. Mens du fører dit venstre ben frem, fører du din højre arm frem og op, så armen kommer på en vandret linje med dine skuldre. Din venstre arm bevæger sig synkront tilbage. Begge dine arme holdes strakt igennem hele bevægelsen. Nu står du med dit venstre ben og højre arm fremme, mens højre ben og venstre arm er tilbage. Nu laver du igen et lille hop, og bytter om, så du står modsat med højre ben og venstre arm fremme. Bevægelsen gentages i en rytmisk bevægelse. 

Goblet squat

Tag fat i en kettlebell, en håndvægt eller en vægtplade, og hold den med begge hænder foran dig. Vægten skal holdes oppe ved brystet, og så tæt på kroppen som muligt. Stil dig med fødderne cirka i hoftebredde, og peg tæerne en smule ud ad, så fødderne viser ”5 minutter i 1.” Start så bevægelsen ved at skubbe hoften en smule tilbage, som om at du skal sætte dig på en stol. Herefter bukker du knæene og går ned i squat. Når du er kommet så langt ned, som teknikken tillader, rejser du dig op igen ved at strække dine knæ og skyde hoften frem.

Kneeling dorsal flexion

Placer dig i bunden af en Lunge-position, så du har dit ene knæ i gulvet, og dit modsatte ben foran dig. Det skal ligne, at du er ved at fri til din udkårne. Dit forreste ben skal placeres, så din hæl er i en lodret linje under dit knæ, og der er 90 grader mellem din læg og dit baglår. Herfra starter bevægelsen: Placer dine hænder på dit knæ, og læg nu langsomt vægten ud på dit forreste ben, så dit knæ begynder at vandre ud mod din tæer. Din forreste hæl skal holdes i gulvet igennem hele bevægelsen. Når dit knæ er kommet så langt frem, at du mærker et spænd på akillessenen og/eller din hæl er tæt på at løfte sig, bevæger du knæet tilbage mod dig selv. Målet er at få en så spids vinkel mellem vrist og skinneben som muligt, uden hælen løfter sig. Når du er tilbage til startposition med hælen under knæet, skifter du ben og starter forfra.

Cat cow

Til denne rolige yoga-øvelse starter du på alle fire med dine hænder lige under skuldrene og dine knæ lige under hofterne. Hold halsen strakt og blikket nede. Så tager du en indånding, imens du svajer i ryggen, så din mave kommer ned mod gulvet og dit bækken vipper op mod loftet. Træk skuldrene tilbage og løft hagen og brystet frem og op, indtil du kigger opad. Denne stilling hedder koen. Hold den lidt, inden du forsigtigt vender tilbage til udgangspunktet og begynder at lave katten: Træk maven opad, vip bækkenet nedad og krum din ryg op imod loftet (som en kat, der strækker sig). Bliv ved at skifte mellem ko og kat et par minutter.

T-Raise

Tag fat i to håndvægte, og bøj dig forover, så din overkrop er tæt på vandret. Sørg for at spænde i din core, så du holder din overkrop så lige som muligt. Lad dine arme hænge ned foran dig, så dine håndvægte er i en lodret linje under dine skuldre, og dine tommelfingre peger fremad. Herfra løfter du håndvægtene udad, indtil de er på vandret linje med dine skuldre. Herfra sænker du håndvægtene kontrolleret tilbage til startposition.

Thoratic rotation

Start bevægelsen på alle fire. Placer hænderne i en lodret linje under skuldrene, og knæene i en lodret linje under hoften. Herefter tager du din venstre hånd og tager fat i dit baghoved, så din albue peger ned mod jorden. Du holder hånden på baghovedet igennem hele bevægelsen, så du har en spids vinkel i dit albueled. Herfra er målet at åbne og rotere overkroppen. Det sker ved at forsøge pege albuen så langt op mod loftet som muligt. Når du ikke kan rotere mere, fører du langsomt albuen tilbage, så den peger ned mod jorden. Gentag bevægelsen på skift med højre og venstre arm.

Kneeling push ups 

Her tager vi de helt klassiske armbøjninger, men skruer lidt ned for belastningen ved at støtte på knæene. Start som i planken, men med strakte arme og med knæene i gulvet.  

Dine hænder skal være lige under skuldrene. Du kan variere udfordringen ved at placere dine hænder bredere end dine skuldre. Sænk kroppen mod gulvet i en langsom, kontrolleret bevægelse, mens du spænder i din core og holder albuerne ind til kroppen. Bliv ved med at holde kroppen ret og skub så opad med armene.

Banded shoulder dislocates  

Her skal du bruge et elastikbånd. Hold elastikbåndet ud foran dig, hænderne skal være lidt bredere end dine skuldre. Løft armene op i skulderhøjde, og spænd i ryggen. Elastikbåndet skal føles lidt stramt. Før nu den ene arm ud i cirka 45 grader fra kroppen og hold den der. Så fører du den anden arm op over skulderen og bagud og nedad ligesom i rygcrawl. Her skal du gerne føle en del modstand i elastikbåndet. Før armen tilbage og gentag bevægelsen med den anden arm, mens du hele tiden holder ryggen spændt.

Kneeling dorsal flexion 

Placer dig i bunden af en Lunge-position, så du har dit ene knæ i gulvet, og dit modsatte ben foran dig. Det skal ligne, at du er ved at fri til din udkårne. Dit forreste ben skal placeres, så din hæl er i en lodret linje under dit knæ, og der er 90 grader mellem din læg og dit baglår. Herfra starter bevægelsen: Placer dine hænder på dit knæ, og læg nu langsomt vægten ud på dit forreste ben, så dit knæ begynder at vandre ud mod din tæer. Din forreste hæl skal holdes i gulvet igennem hele bevægelsen. Når dit knæ er kommet så langt frem, at du mærker et spænd på akillessenen og/eller din hæl er tæt på at løfte sig, så bevæger du knæet tilbage mod dig selv. Målet er at få en så spids vinkel mellem vrist og skinneben som muligt, uden hælen løfter sig. Når du er tilbage til startposition med hælen under knæet, skifter du ben og starter forfra.

Goblet squat 

Tag fat i en kettlebell, en håndvægt eller en vægtplade, og hold den med begge hænder foran dig. Vægten skal holdes oppe ved brystet, og så tæt på kroppen som muligt. Stil dig med fødderne cirka i hoftebredde, og peg tæerne en smule ud ad, så fødderne viser ”5 minutter i 1.” Start så bevægelsen ved at skubbe hoften en smule tilbage, som om at du skal sætte dig på en stol. Herefter bukker du knæene og går ned i squat. Når du er kommet så langt ned, som teknikken tillader, rejser du dig op igen ved at strække dine knæ og skyde hoften frem.

Cat cow 

Til denne rolige yoga-øvelse starter du på alle fire med dine hænder lige under skuldrene og dine knæ lige under hofterne. Hold halsen strakt og blikket nede. Så tager du en indånding, imens du svajer i ryggen, så din mave kommer ned mod gulvet og dit bækken vipper op mod loftet. Træk skuldrene tilbage og løft hagen og brystet frem og op, indtil du kigger opad. Denne stilling hedder koen. Hold den lidt, inden du forsigtigt vender tilbage til udgangspunktet og begynder at lave katten: Træk maven opad, vip bækkenet nedad og krum din ryg op imod loftet (som en kat, der strækker sig). Bliv ved at skifte mellem ko og kat et par minutter.

Se med på Facebook 

Opvarmningen er kun begyndelsen på din træningsrejse – find dit nærmeste træningscenter og start rejsen i dag. Hvis du ikke er sikker på, hvordan du skal komme i gang, kan du booke en gratis, uforpligtende samtale med en personlig træner. De kan hjælpe dig med gode råd, vejledning og støtte til at komme i gang.