Inspiration

GUIDE TIL ET GODT LØBETEMPO

Løb er en af de allerbedste former for konditionstræning. Det er gratis, kræver minimalt udstyr, og det er en bevægelse, vores kroppe er bygget til. Og så forbrænder løb også kalorier, forbedrer vores hjerte- og kredsløbssundhed og øger udholdenheden. Det er grundlæggende alle tiders sport.
Du skal dog være opmærksom på, at hvis du vejer for meget eller har skavanker, der kan gøre det svært for dig at løbe, så er en kondicykel meget mere skånsom for dig.

Hvis du har løbet i noget tid, er du måske begyndt at overveje, hvordan du kan tage din løbetræning til næste niveau. Selvom det at gøre dine løbeture længere er en god måde at øge intensiteten på, er der nok også en grænse for, hvor langt du kan løbe, uden at det tager alt for meget af din tid.

At øge din løbepace kan være en god måde at gøre dine løbeture mere udfordrende. I denne artikel ser vi på, hvad der er en god pace, hvordan man kan beregne sin pace, og hvordan man kan forbedre sin pace.

HVAD ER EN GOD PACE?

Et meget almindeligt løbemål, folk sigter efter, er at løbe 5 km på 30 minutter eller 10 km på en time. Det giver en pace på 6 minutter per kilometer. Hvis du ønsker at nå 5 km på 25 minutter, svarer det til en pace på 5 minutter per kilometer.

Men medmindre du træner til et løb, hvor du ønsker at opnå en bestemt tid, eller du gerne vil slå din personlige rekord, findes der ikke en 'ideel' løbepace, og det tempo, du kan opnå den ene uge, kan være et andet den næste.

Der findes altså ikke en bestemt pace at gå efter. Den ideelle pace vil altid være afhængigt af den distance, du gerne vil løbe. Og jo mere trænet en person er, jo hurtigere vil ens pace være. I konkurrenceløb måles pace i mellemtider – eller splits – der viser, hvor lang tid det tager at gennemføre 1 km, 5 km, 10 km. osv. Løber man kortere afstande, kan en strategi være at have 90% jævne splits, og derefter give den alt, hvad man har i de sidste 10%. På længere distancer er det en helt almindelig taktik at have negative splits – dvs. at starte i et lettere tempo for at sikre, at du har nok energi til at fortsætte i den sidste halvdel af løbet. Når du bare er ude at løbe en afslappet tur, er et godt tempo det, du kan holde på hele turen – det skal helst være udfordrende, men du skal stadig kunne fuldføre distancen i den valgte pace.

Derfor kan det på afslappede løb være mere nyttigt at fokusere på ’Rate of Perceived Exertion’ (RPE) – altså hvor hårdt et løb føles. Der er mange måder at tracke RPE på, men at sætte tal på, hvor anstrengende det føles fra 1-10, er en ret enkel måde at gøre det på.

Der er mange faktorer, der påvirker, hvor hårdt et løb føles og dermed, hvilken pace du kan opnå:

Hvor meget søvn du har fået: Løb kræver en masse energi, og hvis du har sovet dårligt et par nætter, vil det være svært at samle den nødvendige energi til at løbe hurtigt. Hvis du lige har haft den bedste nattesøvn i dit liv, vil du sandsynligvis opleve, at du løber hurtigere uden at være klar over det.
Hvad du har spist: For at få tilstrækkeligt med brændstof til at løbe, skal du sørge for at spise nok mad i løbet af dagen, og før du løber, men også at undgå at spise noget alt for tungt lige op til, at du skal løbe. Den helt præcise menu vil variere fra person til person og fra løb til løb, men det handler grundlæggende om at spise nok kalorier i løbet af dagen og om at få nogle kulhydrater 2-3 timer før et løb, samt eventuelt supplere med energi-geler på turen, hvis det er nødvendigt. Du kan læse mere om, hvad man skal spise, når man træner til maraton her.
Vejret: Hvis du løber udenfor, skal du ikke undervurdere, hvor meget vejrforholdene kan påvirke dit løb. Hvis det er ekstremt koldt, bruger din krop mere energi på at holde sig varm, hvilket kan betyde mindre energi til løb. På blæsende dage kan det være meget svært at løbe i det ønskede tempo, hvis du løber mod vinden. Og hvis det regner, kan du blive nødt til at løbe langsommere for at undgå at glide.

Der er masser af andre faktorer, der kan påvirke, hvor hårdt et løb føles såsom: stress, om du har været syg, hvor meget du har trænet, hormoner og meget mere.

At gå efter at opnå en bestemt RPE i stedet for at ramme en bestemt pace er en god måde at lytte til din krop på. Du kan også sigte efter at ramme forskellige RPE for forskellige løb – for eksempel kan bakkeløb være en 9/10 indsats, mens et let løb kan være en 5/10 indsats.

Hvis du har svært ved at fornemme, hvilket anstrengelsesniveau du skal løbe i til almindelige løbeture, eller hvis du altid ender med at løbe for hurtigt og så brænde ud, er der en nem tommelfingerregel: Gå efter at løbe i en pace, hvor du stadig kan føre en samtale med en anden person – også selvom det betyder, at du skal løbe og tale med dig selv en gang imellem.

SÅDAN HOLDER DU EN GOD PACE

At anskaffe sig et løbeur med GPS er en af de bedste måder at holde øje med sin pace, når man løber. På den måde kan man se, om man opnår det ønskede tempo, eller om man skal sætte farten op eller ned. Nogle ure vil endda advare dig om at sænke farten baseret på din puls. Der findes også apps, hvor man kan tracke sin pace på sin smartphone. Det kan også være en god mulighed, hvis man alligevel har sin telefon med på sine løbeture.

Hvis man ønsker en mindre nidkær fartmåling, er det bedste, man kan gøre at lytte til sin krop, da man derved kan justere sin pace efter, hvordan kroppen har det. Hvis man har svært ved at få vejret, ved man, at man løber for hurtigt. At gå efter enten en pace, hvor man stadig kan føre en samtale, eller en pace, hvor man føler sig presset hele tiden, kan hjælpe en med at holde et jævnt tempo, hvis man helst vil være fri for at bruge løbeapps eller løbeure.

Hvis man stadig kæmper med at holde en passende pace, kan man prøve at ændre, hvad man lytter til på sine løbeture. Energisk musik kan hjælpe med at øge hastigheden på ens løb, og nogle streamingtjenester har endda playlister baseret på forskellige løbetempi, så man kan løbe i takt med musikken. Hvis man forsøger at sænke farten på en længere og mere kontrolleret løbetur, kan man prøve at skifte til en langsommere musikgenre eller skifte til podcasts. Podcasts sænker naturligt ens fokus på løbet, da man fokuserer på at lytte, hvilket kan hjælpe med at sænke ens pace, uden at man skal gøre en bevidst indsats for det.

For konkurrence-løbere, som har tendens til at løbe for hurtigt og brænde ud, er der andre måder at vurdere ens tempo på. Det kan være at holde øje med vejrtrækning og puls – hvis de bliver hurtigere og hurtigere, skal man sænke farten, ellers løber man tør for luft. Selvom det virker forkert, kan det ende med en bedre sluttid, hvis man løber langsommere under hele løbet, end hvis man skifter mellem gang og løb i højt tempo.

Efterhånden som man kommer i bedre form, øges ens tempo af sig selv, så det kan også være meget motiverende at tracke sit tempo over tid.

HVAD ER TEMPOLØB?

Tempoløb er den pace, der ville få dig til at løbe 5 km omkring 30 sekunder langsommere end din gennemsnitlige 5 km tid. Denne pace føles komfortabelt hårdt – det kan gennemføres, men det er udfordrende, og ligger normalt omkring 7-8 / 10 på anstrengelse (RPE).

Tempoløb er en mere udfordrende pace, der kan være tættere på den pace, du vil holde i et løb. I hverdags- eller træningsløb måles pace ofte ud fra intensiteten af den opfattede anstrengelse (RPE) som tidligere beskrevet. Trænede personer bør kunne holde tempoet i cirka 1 time.

Et tempoløb er en type hastighedsintervaltræning, der involverer at løbe 1-2 hastigheder (tempo-pace og let-pace) i hele løbet. Dette kan hjælpe med hastighed og udholdenhed, men belaster kroppen hårdt - det er vigtigt, at tempoløb udføres sammen med andre løb og ikke som den eneste træningsform.

Tempoløb kan forbedre hastigheden ved at presse kroppen tæt på syregrænsen, som er det punkt, hvor mælkesyren opbygges hurtigere i musklerne, end den kan fjernes. Ved at løbe tæt på denne grænse kan du træne kroppen til at blive ved længere eller løbe hurtigere, før den når syregrænsen. At holde din tempo-pace kan være udfordrende – løber du for hurtigt og når syregrænsen, vil du opleve en intens, brændende fornemmelse og træthed i musklerne og være ude af stand til at fortsætte. Løber du for langsomt, får du ikke fordelene ved et tempoløb.

Der er forskellige måder at strukturere et tempoløb på. Her er et eksempel på en 7 km tempo-session:

1-2 km ved let-pace
3-5 km ved tempo-pace
5-7 km ved let-pace
Maksimalt 40 minutters samlet tid.

SÅDAN FORBEDRER DU DIN LØBEPACE

Hvis du træner regelmæssigt, vil din løbepace øges helt naturligt, da din krop bliver stærkere, og dit kredsløbssystem bliver mere effektivt.

Hvis du vil øge din pace så hurtigt som muligt, kan du prøve nogle af disse skridt:

At øge kilometertallet: Ved at øge den distance, du løber hver uge, bliver din krop stærkere og mere effektiv til at løbe. Det kan også oversættes til mere hastighed over kortere afstande.
At tilføje tempoløb: Som nævnt ovenfor kan tempoløb træne kroppen til at tåle løb med en højere hastighed, før den når syregrænsen. Tempoløb bør føles udfordrende, omkring 7-8 på anstrengelsesskalaen, og hvis du laver samtaletesten, bør du kun kunne sige nogle få ord ad gangen. Tempoløb træner din krop til at opretholde hastigheden over længere afstande.
Sprint træningspas: Sprint træningspas ligner tempoløb, bortset fra at de presser kroppen helt ind i syregrænsen. Sprint kan ikke holdes lige så længe, men det opbygger tolerance over for stigninger i mælkesyreniveauet og skubber syregrænsen. Sprint er en god måde at øge din pace på, men for begyndere anbefales det at starte let – prøv 4-5 sprints med 2-3 minutters gang efter hver, og byg langsomt op ved enten at tilføje flere sprints (ikke mere end 15 pr. løbepas) eller ved at reducere pauserne. Lav ikke flere end tre sprint-sessioner om ugen.

SÅDAN BEREGNER DU DIN LØBEPACE