Fordelene ved at kombinere løb og styrketræning

Løb og styrketræning bliver ofte betragtet som to vidt forskellige discipliner. Løb ses som en konditionsøvelse, man typisk vælger for at tabe sig, forbedre hjerte-kar-sundheden og for at øge udholdenhed og kondition. Styrketræning forbindes med at opbygge muskelstyrke, muskelstørrelse og eksplosivitet. 

Det er en udbredt misforståelse, at man ikke kan kombinere de to discipliner uden at ’ophæve’ fordelene ved hver enkelt. Men i denne artikel viser vi, hvordan løb og styrketræning kan kombineres i et træningsprogram, der giver et stærkt fundament for at nå dine træningsmål.

 

Hvorfor tror så mange, at løb og styrketræning ikke fungerer sammen? 

Mange løbere er bange for, at styrketræning vil spolere deres løbepræstationer, og mange, som dyrker styrketræning, er bange for, at løb vil stå i vejen for deres muskelvækst. Men hvorfor tror så mange, at de to former for træning ikke kan kombineres?

Noget af det handler selvfølgelig om forskellige målsætninger – f.eks. vægttab via løb kontra vægtøgning gennem styrketræning – men det skyldes også, at løb og styrketræning påvirker kroppen på forskellige måder.

 

Gør styrketræning dig til en langsommere løber? 

Styrketræning virker ved at forårsage mikroskopiske bristninger i muskelfibrene. Når kroppen reparerer disse små skader, stimulerer det musklerne til at vokse og blive både større og stærkere.  Nogle løbere frygter, at styrketræning kan være problematisk – dels fordi det tager tid fra deres løbetræning, og dels fordi vægten af den ekstra muskelmasse kan gøre det sværere at løbe hurtigt. Endelig er de også bekymrede for, om den restitution styrketræningen kræver kan koste noget af den energi og udholdenhed, der skulle bruges på de efterfølgende løbeture.

Men virkeligheden er, at det for de fleste kræver meget tid, hårdt arbejde og dedikation at opbygge større muskler. Så medmindre du målrettet træner for at bulke (at spise en større mængde mad end kroppen har brug for og dermed tage på i vægt), er det usandsynligt, at din vægt ændrer sig markant. Derfor vil din løbehastighed heller ikke blive påvirket negativt. Faktisk kan det forbedre både din fart og løbeteknik at styrke de muskler, du bruger, når du løber.

Det er rigtigt nok, at det kan føles tungt at løbe en tur dagen efter et hårdt styrketræningspas, men med et veltilrettelagt træningsprogram med god plads til restitution behøver det ikke at være et problem. Tværtimod vil din muskeludholdenhed forbedres over tid, hvilket også styrker din løbeudholdenhed.

 

Så hvordan kombinerer du bedst løb og styrketræning? Der findes flere måder at gøre det på (vi gennemgår dem længere nede), men det vigtigste er at lytte til kroppen. Hvis du føler dig træt efter en lang løbetur, er det ikke det rigtige tidspunkt at forsøge at sætte en ny personlig rekord i styrkeløft. Og hvis du er øm efter en tung styrketræning, er en rolig restitutionsløbetur langt bedre end et hårdt intervalpas eller et langdistanceløb. Hviledage er også afgørende – de giver musklerne og kroppens energidepoter tid til at komme sig.

Når du først har fundet en rutine, der skaber balance mellem de to træningsformer, vil din krop tilpasse sig belastningen, og du kan gradvist øge både volumen og intensitet i den ene eller begge discipliner.

 

Hvad er fordelene ved at kombinere løb og styrketræning?

Med den rigtige planlægning undgår du ikke bare at styrketræning og løb påvirker hinanden negativt – du kan faktisk få dem til at arbejde sammen om at forbedre både din generelle sundhed og dine præstationer.

Nogle af fordelene ved at inkludere både løb og vægt-/styrketræning i din træningsplan er:

• Forbedret udholdenhed under løb. Styrketræning opbygger musklernes udholdenhed, så de kan holde længere, før de bliver trætte under løb.
• Bedre form. Øget kondition og kredsløbsudholdenhed kan faktisk forbedre din evne til at løfte vægte.
• Afbalanceret træning af hele kroppen. Løb træner primært underkroppens muskler og det kardiovaskulære system, og hvis det er din eneste træningsform, overser du nogle vigtige muskelgrupper. Styrketræning giver mulighed for at træne hele kroppen, men stimulerer ikke hjerte og kredsløb i samme grad. Ved at kombinere begge træningsformer sikrer du, at hele kroppen – inklusiv hjertet – bliver stærkere.
• Kropskomposition og vægtregulering. Løb er effektivt til at forbrænde kalorier, men hvis du ønsker en tonet og atletisk krop, skal du også opbygge muskelmasse. Ved at kombinere løb og styrketræning kan du både forbrænde kalorier, forbedre din kondition og samtidig opbygge muskler og tone kroppen.
• Skadesforebyggelse. Styrketræning er en fremragende metode til at mindske risikoen for løbeskader. Udover at styrke musklerne, hjælper styrketræning også med at opbygge stærkere sener, ledbånd og knogler, hvilket gør kroppen bedre rustet til at håndtere den gentagne belastning og de stød, som løb medfører.

Tips til at kombinere løb og styrketræning i din træningsplan 

Er du klar til at høste alle fordelene ved at kombinere løb og styrketræning i dine ugentlige workouts? Prøv planen nedenfor – eller brug disse tips til at lægge din egen træningsplan og komme godt i gang:

1. Sæt klare mål for din træning. Dit ideelle forhold mellem løb og styrketræning afhænger af dine mål. Hvis dit primære mål er at opbygge styrke og samtidig vedligeholde din kondition, vil du få mest ud af flere styrketræningspas end løbepas. Hvis dit mål derimod er at forbedre din løbepræstation og forebygge skader, bør du prioritere løb og bruge styrketræning som supplement.
2. Lav en ugeplan. Når du kender dine mål, så lav en konkret plan for, hvordan din uge skal se ud. Sørg for, at programmet giver plads til restitution – dvs. ingen lange løbeture dagen efter et tungt benprogram.
3. Husk hviledage. Restitution er lige så vigtigt som de aktive dage i et træningsprogram. Sørg for, at der går mindst én dag, før du arbejder med samme muskelgruppe igen, og indlæg mindst én hel hviledag om ugen. Hvile giver dit centralnervesystem, dine muskler og ledbånd mulighed for at komme sig. Uden hvile øges risikoen for skader, og du vil have mindre energi til dine kommende træningspas. Et godt udgangspunkt kan være at skifte mellem løbe- og styrketræningsdage og altid at lægge en hviledag efter leg day, eller når du har trænet underkroppen. På den måde får de forskellige muskelgrupper tid til at komme sig.
4. Overvej at kombinere træningspas. Du kan også vælge træningsformer, der kombinerer elementer fra både løb og styrketræning. Højintensitetsintervaltræning (HIIT) og cirkeltræning kan indeholde både løbeintervaller og styrkefokuserede øvelser, så du sparer tid og stadig får fordelene fra begge træningsformer. Husk dog stadig at planlægge nok tid til restitution, hvis du vælger denne løsning.
5. Husk opvarmning og udstrækning. Sørg for at sætte 5-10 minutter af før og efter hvert træningspas til at varme op med gang og dynamiske stræk, og udstræk med statiske stræk. Det forbereder kroppen, reducerer risikoen for skader og mindsker ømhed.
6. Glem ikke ernæring og hydrering. Ernæring spiller en vigtig rolle for både præstation og restitution i både løb og styrketræning. Sørg for, at du får nok kalorier i løbet af dagen, tilstrækkeligt med kulhydrater så du har energi til dine træningspas, og protein nok til at fremme restitution og muskelopbygning.

 

Et PureGym-medlemskab kan hjælpe dig godt i gang med både styrketræning og løb. Læs mere om vores medlemskaber her.