Styrk baller og baglår med glute bridges

 

Hvad er glute bridges?

Glute bridges fokuserer på hofteekstension og styrker både glutes, quads, baglår, core og lænd. Ved at udføre øvelsen regelmæssigt kan du blandt andet forbedre kropsholdning, mindske rygsmerter og skadesrisiko samt øge muskelmasse i ballerne.

En glute bridge minder om hip thrust, men i stedet for at hvile den øverste del af ryggen på en bænk, ligger du fladt på gulvet. Dette reducerer bevægelsesområdet og aktiverer færre muskelfibre, men giver samtidig en bedre isolering af glutes. Hvis du har svært ved at aktivere glutes under hip thrusts eller oplever smerter i lænden, kan glute bridges være et godt alternativ til at bygge styrke og forbedre mind-muscle-forbindelsen.

Glute bridges udføres ofte uden ekstra vægt, men du kan gøre øvelsen mere udfordrende ved at tilføje håndvægte, en vægtstang eller lave dem med ét ben ad gangen.

 

Sådan laver du glute bridges

 

1. Læg dig på ryggen, gerne på en træningsmåtte, med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet lige bag hofterne. Armene placeres langs siden med håndfladerne ned mod gulvet.
2. Start nu bevægelsen ved at presse hælene ned i gulvet, samtidigt med at du løfter hoften op mod loftet.
3. I toppen holdes spændet i 1 sekund med fornemmelsen af, at du kipper bækkenbunden ind under dig og spænder godt i ballerne.
4. Sænk herefter hoften langsomt og kontrolleret ned på måtten igen.

 

 

Gode tips til glute bridge

Glute bridge fokuserer primært på at træne ballerne, men den aktiverer også lænd, baglår og inderlår i mindre grad. For at få mest ud af øvelsen skal fødderne placeres i cirka skulderbredde, og når du er på toppen af løftet, skal der være omkring 90 graders vinkel i knæene. Denne position sikrer, at du vinder mest styrke i ballerne.

Når du har mestret teknikken og kan lave 3 sæt á 15 gentagelser uden problemer, er det en god idé at øge belastningen for at fremme progression. Du kan variere øvelsen ved at løfte det ene ben fra gulvet og træne én side ad gangen. Ønsker du at tilføje ekstra vægt, kan du placere en håndvægt over hoften eller bruge en stang. Husk at beskytte hoften med en pude, hvis du bruger en stang, for at undgå ubehag under øvelsen.

 

Prøv nogle af de mest effektive øvelser til at træne baller og baglår

Hvis du vil opbygge stærke og tonede baller og baglår, er der flere effektive øvelser, du kan inkorporere i din træningsrutine. Her er nogle af de bedste:

• Hip thrusts: Denne øvelse minder om glute bridge, men den udføres med overkroppen hvilende på en bænk, hvilket giver et større bevægelsesudslag. Hip thrusts er fremragende til at træne ballerne og kan nemt tilpasses med vægt for ekstra udfordring.

• Squats: En klassisk øvelse, der aktiverer både baller og baglår. Sørg for at holde en god form ved at spænde op i din core og holde vægten i hælene, mens du bøjer knæene og sænker hoften ned mod gulvet. Squats kan udføres med egen kropsvægt eller med ekstra vægt som håndvægte eller vægtstang.

• Rumænsk dødløft: Denne øvelse træner baglårene og ballerne ved at lade dig løfte vægte fra gulvet med en let bøjning i knæene. Fokus er på at bruge baglårene og ballerne til at føre hoften frem, hvilket opbygger både styrke og udholdenhed.

• Lunges: Lunges er en effektiv øvelse, der rammer både baglår og baller, mens du også får arbejdet med stabilitet og balance. Du kan udføre lunges med kropsvægt eller tilføje håndvægte for ekstra modstand.

Ved at inkorporere øvelserne her i din træning kan du skabe en stærkere og mere tonet underkrop.