Goblet squats: En god øvelse for både begyndere og erfarne

Hvad er goblet squats?

Goblet squats er en squat-variation, hvor du holder en kettlebell eller håndvægt foran brystet lige under hagen. Med en let vægt fungerer øvelsen som en god introduktion til både back squat og front squat og er en naturlig progression fra squats med kropsvægt. Øvelsen kan dog også belastes tungt for at målrette glutes, hamstrings, lægge og quadriceps.

Frontbelastningen af en goblet squat giver typisk større mulighed for at squatte dybt og opnå større stabilitet under bevægelsen sammenlignet med traditionelle back squats. Dette gør goblet squats til en alsidig og gavnlig øvelse, der adresserer flere muskelgrupper og kan tilpasses forskellige træningsniveauer.

 

Sådan laver du en goblet squat

For at udføre en korrekt goblet squat skal du starte med at vælge en passende vægt – typisk en kettlebell eller håndvægt. Herefter skal du følge disse trin:

1. Hold vægten tæt ind til brystet lige under hagen, og skub albuerne ind mod siderne.
2. Stil dig med fødderne lidt bredere end skulderbredde, og peg tæerne let udad for optimal stabilitet.
3. Begynd at sætte dig ned i hug ved at skubbe hofterne tilbage og bøje knæene samtidig. Sørg for at presse knæene udad for at undgå indadgående bevægelser. Fortsæt, indtil dine lår er parallelt eller lige under parallelt med gulvet.
4. Vend tilbage til stående position ved at presse gennem begge fødder. Sørg for at skubbe igennem hele foden og ikke kun hælen. Hold en let bøjning i knæene hele vejen op.
5. Aktivér let dine glutes ved toppen af bevægelsen, men undgå at skubbe hoften fremad, da dette kan belaste lænden.

 

Gode tips til goblet squats

Når du laver goblet squats, er det vigtigt at opretholde en høj position med løftet bryst. Herudover skal vægten holdes tæt ind til ribbenene med hagen stukket ind mod brystet. Dette sikrer korrekt frontbelastning og stabiliserer bevægelsen.  

Under øvelsen skal du også være opmærksom på, at dine knæ ikke kommer forbi tæerne, når du bøjer knæene. Hold ryggen ret, og sørg for at den ikke buer eller runder, mens du udfører bevægelsen. Hvis du oplever begrænset bevægelsesområde på grund af ankelmobilitet, kan du placere nogle plader under dine fødder for at muliggøre mere dybde i dine squats.

 

Fordele ved goblet squats

Goblet squats byder på en række fordele, der gør øvelsen velegnet til forskellige træningsbehov. For dem med begrænset håndleds- og ankelmobilitet er goblet squat ideel, da den ikke stiller ekstreme krav til disse områder. Brug af hælkiler eller vægtløftningssko kan yderligere hjælpe med at opretholde en korrekt position og forbedre mobiliteten.

Goblet squat fremmer også stabilitet, hvilket gør den til et godt alternativ til øvelser som back squat med vægtstang, især for dem, der har udfordringer med balance eller frygt for at miste kontrol. Samtidig styrker goblet squats den øvre ryg, da opretholdelse af en oprejst kropsholdning kræver aktivering af øvre rygmuskler samt core-muskulaturen. Sidst, men ikke mindst, kan øvelsen let integreres i din hjemmetræning, da den kræver minimal plads og udstyr.
 

 

Undgå fejl under din goblet squat

For at maksimere effektiviteten af din goblet squat er det vigtigt at undgå fejl, der kan påvirke både resultater og sikkerhed. Herunder finder du et overblik over typiske fejl, og hvordan du korrigerer dem.

1. Forkert fodplacering: Sørg for, at dine fødder er solidt placeret på gulvet, og at dine knæ vender lige fremad. Dårlig positionering kan belaste knæleddene unødvendigt.
2. Hælene løfter sig: Hold hælene fladt på gulvet, og undgå at rulle fremad mod tæerne, da dette kan øge belastningen på knæene.
3. Du skyder hoften opad: Når du rejser dig fra din bundposition, skal hofterne stige i samme takt som skuldre og torso for at opretholde balance og undgå skader.
4. Krumning af ryggen: At tillade en rundet rygsøjle under goblet squats kan øge risikoen for skader og mindske træningens effektivitet. Fokusér på at opretholde en neutral rygsøjle gennem hele bevægelsen.
5. Mangel på dybde: Forsøg ikke at løfte mere, end du fysisk kan kontrollere, da dette kan resultere i dårlig form og utilstrækkelig dybde. Vælg en vægt, der tillader dig at nå ned til mindst 90 graders parallelt niveau eller lavere.
6. Du holder vægten for langt væk: Hold vægten tæt ind til brystet under hele bevægelsen for at undgå at tabe den og for at opretholde balance.

 

Disse korrektioner kan hjælpe med at forbedre dine goblet squats og sikre en effektiv og sikker træning.