Byg stærke glutes med hip thrust

 

Hvad er hip thrusts?

Hip thrust er en effektiv øvelse, der fokuserer på at styrke muskulaturen omkring ballerne, primært gluteus maximus. Øvelsen er derfor ideel til dem, der ønsker at forbedre styrke og muskelmasse i underkroppen – med særligt fokus på ballerne. Hip thrust udføres med en vægtstang og kræver også en bænk til rygstøtte samt en pude til at beskytte hofterne mod vægtstangen.

For at udføre øvelsen korrekt, skal du placere den øverste del af ryggen mod bænken og sikre, at bænken står stabilt, så opsætningen ikke rykker sig, mens du laver hip thrusts. Øvelsen kan udføres med forskellige belastninger, afhængigt af dit niveau, og er en suveræn måde at træne glutes på.

 

Sådan udfører du en hip thrust

1. Find en træningsbænk eller stepbænk samt en vægtstang og de nødvendige vægtskiver. Placér en squatpude, et håndklæde eller en træningsmåtte midt på vægtstangen for komfort.
2. Sæt dig på gulvet med benene strakt frem foran dig, og rul stangen hen over dine ben, så den hviler lige over hoften.
3. Flyt din bagdel tættere på bænken, så den øverste del af din ryg hviler mod bænken.
4. Bøj knæene, indtil de er cirka 90 grader, og placér fødderne i skulderbredde eller lidt bredere. Hold stangen med hænderne i skulderbredde og håndfladerne ned mod gulvet.
5. Aktivér dine baglår, baller og lænd, og pres stangen opad, indtil din hofte er fuldt strakt.
6. Klem ballerne sammen i toppositionen, og pres stangen nedad mod hoften for at forhindre den i at rulle opad.
7. Sænk vægtstangen kontrolleret tilbage til startpositionen.

 

 

Gode tips til hip thrusts

Korrekt opsætning og teknik er afgørende for at sikre, at bevægelsen kommer fra ballerne i stedet for lænden. Vælg en boks eller bænk med en højde, der tillader, at den nederste del af dine skulderblade hviler mod kanten. Placer dine fødder i hoftebredde og i en position, der gør, at dine skinneben er lodrette i toppositionen af din hip thrust.

Sørg for at have hele foden i gulvet under udførelsen. Hvis dine hæle alligevel løfter sig under, kan du forsøge at skubbe fødderne lidt længere frem i opsætningen. Nogle gange kan det også hjælpe at tænke på at skubbe vægten lidt mere gennem hælen.

Det kan være en god idé at prøve forskellige fodpositioner uden vægtstang først for at finde den mest komfortable opsætning. Samtidig kan det også være en fordel at starte med lettere vægt eller egen kropsvægt for at få styr på bevægelsen. Overvej også at bruge en pude eller et håndklæde under vægtstangen for at beskytte hoften og undgå ubehag.

 

Andre typer hip thrusts end den almindelige variant

Der findes mange variationer af hip thrust, som kan gøre din træning mere alsidig og tilpasses forskellige niveauer og mål. Her er nogle alternativer til den klassiske hip thrust:

• Hip thrust i hip thrust-maskine: Der findes maskiner specifikt designet til hip thrusts. Disse maskiner gør det lettere at tilføje vægt og fokusere på korrekt teknik.

• Hip thrust med elastik: Ved at tilføje en elastik rundt om knæene får du ekstra modstand, hvilket øger aktiveringen af gluteus medius og forbedrer stabiliteten i hofterne. Det er en god måde at skabe mere modstand uden at øge vægten markant.

• Hip thrust med fitnessbold: Denne variation indebærer, at du placerer fødderne på en fitnessbold, hvilket øger aktiveringen af de stabiliserende muskler i hofte og core. Brug let vægt eller ingen vægt for at fokusere på stabilitet.

• Single-leg hip thrust: Denne variant udfordrer balancen og aktiverer core-musklerne mere intensivt. Du udfører øvelsen på samme måde som en almindelig hip thrust, men med det ene ben løftet fra gulvet. Dette gør øvelsen mere udfordrende og fokuserer på én balle ad gangen.