KALORIEFORBRÆNDING: EFFEKTIVE ØVELSER OG TRÆNINGSTYPER

Er du på udkig efter nogle effektive træningsøvelser til kalorieforbrænding og gode råd til at stramme hele kroppen op? Så behøver du ikke at lede længere. I denne artikel får du svar på, hvordan du kan bruge træningscentret til at forbrænde kalorier og tone din krop. 

Du kommer igennem: 

• Hvordan hjælper træning med kalorieforbrænding?
• Hvad er fordelene ved styrketræning?
• Er det sværere for kvinder at forbrænde fedt, end det er for mænd?
• Hvad er de mest effektive kalorieforbrændingsøvelser?
• Otte af de bedste træningsøvelser til kalorieforbrænding
• Hvorfor vægttræne, hvis jeg vil ned i vægt?

HVORDAN HJÆLPER TRÆNING PÅ KALORIEFORBRÆNDING?

Træning kan hjælpe dig med at forbrænde kalorier på to måder: Ved at opbygge muskelmasse og øge din forbrænding og ved at forbrænde kalorier, så du kommer i kalorieunderskud.

Alle træningspas forbrænder kalorier, men nogle gør det mere effektivt end andre. Hvis du konsekvent forbrænder flere kalorier, end du indtager, kommer du til at gå ned i vægt.

HIIT og cardiotræning er godt til at forbrænde en masse kalorier på kort tid, imens lavintense træningsmetoder som at gå en tur forbrænder færre kalorier pr. minut. 

Styrketræning kan hjælpe kroppen til at opbygge muskler, som helt naturligt forbrænder flere kalorier, både når du hviler, og når du træner. Jo mere muskelmasse du har, jo højere er din forbrænding, og det gør det nemmere at gå ned i vægt eller at holde vægten.

Selvom træning nogle gange godt kan hjælpe dig til et vægttab, anbefaler vi, at du skaber et kalorieunderskud ved at ændre din kost, hvis dit mål er vægttab. Så kan du bruge træning til at forøge kalorieunderskuddet og forbedre din kondition.
 

HVAD ER FORDELENE VED STYRKETRÆNING?

Mange starter på fedtforbrændingsøvelser, når de gerne vil forandre deres udseende ved at komme af med genstridige fedtdepoter omkring livet, eller generelt bare vil tone og stramme kroppen lidt op. Men der er rigtig mange andre fordele ved at træne både styrke og cardio.

Ud over at forbrænde fedt og hjælpe til med vægttab eller med at holde en sund vægt, kan træning også hjælpe med at:

• Forøge muskelstyrke
• Opbygge udholdenhed
• Forbedre knogletæthed
• Øge forbrændingen
• Løfte humøret
• Nedbringe stress
• Øge selvtilliden
• Forbedre søvnen
• Reducere risikoen for kroniske sygdomme

Helt overordnet er træning noget af det bedste, du kan gøre for at forbedre dit mentale og fysiske velvære.

 

ER DET SVÆRERE FOR KVINDER AT FORBRÆNDE FEDT, END DET ER FOR MÆND?

Principperne for at komme af med fedtdepoterne er de samme for mænd og kvinder. Det handler om at skabe et kalorieunderskud ved enten at forbrænde flere kalorier ved fysisk aktivitet eller at reducere kalorieindtaget, eller ideelt set at gøre begge dele.

Men det kan føles sværere for kvinder af flere årsager. Hormonelle forandringer i løbet af menstruationscyklussen kan påvirke både appetit og energi og gøre det svært at holde kalorieindtaget lavt eller at finde energien til at træne. Kvinder har generelt også mindre muskelmasse end mænd og forbrænder derfor færre kalorier, så der skal indtages endnu færre kalorier for at komme i underskud. Kvinder opmagasinerer fra naturens hånd også mere fedt på grund af et højere østrogenniveau, og det kan tage hårdt på kvindekroppen at miste for meget kropsfedt. 

 

HVAD ER DE MEST EFFEKTIVE KALORIEFORBRÆNDINGSØVELSER?

Når man vil forbrænde fedt, begynder folk ofte på cardiotræning som løb, HIIT eller cykling. Og ja, de er også rigtig gode til at forbrænde kalorier, men at fokusere på styrketræning kan give flere fordele (vi forklarer hvorfor senere). Derfor har vi set på nogle af de styrketræningsøvelser, der er allerbedst til kalorieforbrændingen, nemlig flerledsøvelser. Flerledsøvelser er øvelser, der aktiverer flere forskellige led og muskler på én gang. Det opbygger muskler og forbrænder kalorier effektivt, fordi kroppen skal bruge mere energi på at bevæge hver muskel, og man kan udfordre flere muskler samtidig.

 

8 GODE KALORIEFORBRÆNDINGSØVELSER

Uanset om du er begynder eller en garvet gæst i træningscentret, er der her 8 gode træningsøvelser til at hjælpe dig med at blive stærkere og komme i bedre form. Du kan overveje at fordele øvelserne på forskellige træningspas i løbet af ugen, afhængig af hvordan du bedst kan lide at træne. 

1. BACK SQUAT
Back squat er en helt grundlæggende øvelse at få på plads, da den aktiverer adskillige muskelgrupper på samme tid, hvilket gør den god til at opbygge muskler og styrke generelt. Sørg for at holde ryggen ret, spænd i maven og lad knæene følge tæerne. 

• Stå med fødderne i skulderbredde og hold en vægtstang hen over nakke og skuldre. Dine hænder skal gribe om vægtstangen lidt længere ude end skuldrene.
• Spænd din core og vip bagud i hofterne, så du skyder brystet frem og trækker skuldrene tilbage.
• Bøj i knæene og sænk hofterne, som om du er ved at sætte dig ned på en stol. Bær din vægt på hælene og hold ryggen ret.
• Når dine lår er parallelle med jorden, holder du en kort pause, inden du strækker benene fra hælene og vender tilbage til startpositionen.
• Gentag indtil du når det ønskede antal repetitioner.

2. BARBELL ROW
Barbell row, der også er kendt som bent over row, er en fantastisk øvelse, når du vil arbejde med din ryg.

• Stå med fødderne i hoftebredde og hold en vægtstang med overhåndsgreb, så dine håndflader vender nedad.
• Buk forover ved hoften og bøj knæene let, mens du holder ryggen ret og spænder mavemusklerne.
• Lad vægtstangen hænge lige ned fra dine skuldre, så dine arme er strakte og dine håndfladerne vender ind mod dine lår.
• Træk vægtstangen op mod brystet, som om du ror, mens du holder albuerne tæt til kroppen og presser skulderbladene sammen.
• Hold stillingen kort, når du når toppen af bevægelsen, og sænk så langsomt vægtstangen ned igen til udgangspositionen.
• Gentag indtil du når det ønskede antal repetitioner. 

3. ROMANIAN DEADLIFT (RDL)
Romanian Deadlift (RDL) er en god øvelse at få med, da den aktiverer hele kroppen. Øvelsen kan hjælpe med at gøre dig stærkere, opbygge muskler, og på den måde ændre din kropsbygning. Sørg for at holde din core spændt, og hold en ret kropsholdning.

• Stå med fødderne i hoftebredde og hold en vægtstang foran dine lår med overhåndsgreb og dine håndflader ind mod benene.
• Spænd din core og skub bagud i hoften, mens du skyder brystet frem og trækker skuldrene tilbage.
• Læn dig forover fra hoften, uden at bøje ryggen, og sænk vægtstangen mod gulvet, mens du holder dine arme strakt og bærer din vægt med hælene.
• Når dine hofter er helt strakt, og vægtstangen er nået til lige under dine knæ, holder du en kort pause, inden du spænder i balderne og vender tilbage til udgangspositionen.
• Gentag indtil du når det ønskede antal repetitioner. 

4. LUNGES
Lunges er gode til at styrke underkroppen, til at forbedre din balance på ét ben, og til at udligne ubalance i musklerne. Sørg for at holde din core spændt.

• Stå med samlede fødder og hænderne på hofterne.
• Træd fremad med det ene ben, så du lander på fodsålen, og sænk hofterne indtil dit bagerste knæ er lige over jorden.
• Sørg for at forreste knæ følger tæerne  
• Skub fra med den forreste hæl, så du strækker benet igen og vender tilbage til udgangspositionen.
• Gentag med det modsatte ben, og bliv ved at skifte mellem benene, indtil du når det ønskede antal repetitioner.

5. OVERHEAD PRESS
Overhed press er god til at aktivere arme, skuldre og core.

• Start med at stå med skulderafstand mellem fødderne, mens du holder en vægtstang eller håndvægte i skulderhøjde med et overhåndsgreb.
• Spænd op i core og pres balderne sammen for at sikre en stabil og oprejst kropsholdning.
• Tag en dyb indånding og pres vægten lige opad, op over dit hoved, mens du holder albuerne tæt til kroppen.
• Når dine arme er helt strakte, og vægten er lige over dit hoved, holder du stillingen kort, inden du langsomt sænker vægten til udgangspositionen.
• Gentag indtil du når det ønskede antal repetitioner.

6. HIP THRUST
Balderne er den største muskelgruppe i din krop, så når du opbygger musklerne her, kan det hjælpe på din kropsholdning. Hip thrusts er en glimrende øvelse til at opbygge muskler og styrke i både balder og baglår. Det er en god idé, at du bruger en vægtstangspude for at beskytte dine hofter, når du udfører denne øvelse – især hvis du sætter vægtskiver på stangen.

• Sæt dig på gulvet med ryggen mod en træningsbænk og dine fødder fladt i jorden. Læg en vægtstang hen over dine hofter og brug hænderne til at støtte den.
• Spænd op i core og pres sammen i balderne, så du løfter dine hofter fra gulvet, mens du stadig holder ryggen mod træningsbænken.
• Når dine hofter er helt strakt holder du stillingen et øjeblik, inden du langsom sænker hofterne til udgangspositionen.
• Gentag indtil du når det ønskede antal repetitioner.

7. LAT PULLDOWN
Lat pulldowns aktiverer de fleste af musklerne i ryggen, og får også gang i biceps, så det er også en øvelse, der kan hjælpe dig på vej mod din første pull up.

• Sæt dig på sædet med front mod maskinen og indstil puden hen over dine lår, hvis det er nødvendigt.
• Rejs dig og grib barren med overhåndsgreb og hænderne i skulderbredde.
• Sæt dig langsomt på sædet med armene strakt over hovedet.
• Spænd rygmusklerne, så du trækker skulderbladene sammen og dine albuer nedad, så du trækker barren ned mod toppen af din brystkasse. Måske er du nødt til at læne dig lidt tilbage imens.
• Når barren er nået toppen af din brystkasse, holder du den lidt, inden du langsomt lader barren gå tilbage til udgangspositionen.

8. KETTLEBELL SWING
Kettlebell swing styrker flere forskellige muskelgrupper i din krop og hjælper til at opbygge eksplosionskraft. Den kan endda forbedre din kondition og udholdenhed.

• Stå med ryggen ret og fødderne i skulderbredde. Gå ned i en halv dødløft og løft din kettlebell med begge hænder, så dine håndflader vender ind mod kroppen.
• Hold din core spændt, mens du fjedrer let i knæene, og stræk så benene helt nede fra hælene, skyd frem i hofterne og sving din kettlebell op til brysthøjde.
• Når du svinger din kettlebell tilbage og ned mellem benene, går du ned i en halv squat igen (cirka 45 grader i overkroppen). Det var én repetition.
• Gennemfør det nødvendige antal repetitioner.

 

HVORFOR SKAL JEG LØFTE VÆGTE, HVIS MÅLET ER AT FORBRÆNDE FEDT?

Når man taber sig, sker det ofte, at man også mister muskelmasse. At miste muskelmasse kan føre til en lavere forbrænding, og det gør det sværere at gå ned i vægt. Det kan også føre til en ’tynd-fed’ fremtoning – så hvis dit mål er at se tonet ud, har du brug for muskler. 

At løfte vægte kan være med til at afhjælpe det muskeltab, der opstår ved at være i kalorieunderskud. For at opbygge muskelmasse kræver det, at du får trænet hver muskelgruppe to gange om ugen. Så du skal sigte efter at komme hen at træne 2-4 gange om ugen. Du kan tilføje cardio-træningspas på de andre dage i løbet af ugen, eller læg dem efter du har styrketrænet.

Hvis du ikke er sikker på, hvordan du skal udføre nogle af øvelserne, skal du endelig spørge en af vores personlige trænere – de er her for at hjælpe. At lære hvordan du udfører øvelserne sikkert og med den korrekte teknik vil være en fordel i det lange løb, så brug tiden på at lære øvelserne rigtigt, før du lægger mere vægt på.

Du kan finde mere inspiration i vores app.