Læg dit eget vægttræningsprogram

Et godt vægttræningsprogram kan være en rigtig god hjælp til at få mest muligt ud af dine træningspas, så du kommer godt på vej til at nå dine mål. Men hvad er et vægttræningsprogram egentlig, og hvordan kan du lave et selv?

Det kan du læse mere om her:

Hvad er vægttræning?

Vægttræning er styrketræning, hvor man bruger vægtmaskiner eller håndholdte vægte som håndvægte, kettlebells eller vægtstænger til at gøre træningen mere udfordrende. Vægttræning giver fantastiske resultater, lige fra forøget styrke til bedre balance, og vægttræning kan også hjælpe dig med at forme kroppen og at holde vægten i skak.

Hvad er et vægttræningsprogram

Et vægttræningsprogram er en plan, du lægger for at sikre, at du bliver ved med at udfordre dig selv og gå efter dine mål, når du træner. Det kan være noget så enkelt som håndskrevne noter, der beskriver hvilken type vægte, du er startet med, hvor tunge de er, og hvordan du har tænkt dig at gå videre derfra, uge for uge eller måned for måned. Men det kan også være, du har din vægttræningsplan i et regneark eller i en app på din telefon. Ideelt set skal du have planen med dig i træningscentret, så du kan tjekke eller opdatere den, mens du træner. På den måde kan du også få noteret, hvis der undervejs opstår forskelle mellem din plan og det, du faktisk får løftet. 

Derfor er et vægttræningsprogram vigtigt

At få lavet et vægttræningsprogram – og at holde sig til det – gør det nemmere at bevare motivationen, så du bliver ved med at udfordre og presse dig selv, mens du løfter, presser eller trækker. Du kan sætte dig konkrete mål og følge med i, hvordan det går fremad, så du tydeligt kan se dine fremskridt og alt det, du opnår, ved at udfordre dig selv og din krop på en målrettet måde. Vægttræningsplanen gør også, at du får nemmere ved at følge dine fremskridt og nyde de sejre, du opnår.

Sådan lægger du en vægttræningsplan

Det handler rigtig meget om dig, dit udgangspunkt, dine mål og dit engagement, når du skal lægge en vægttræningsplan. Uanset om du er nybegynder eller allerede har trænet med vægte i et stykke tid, er det vigtigt, at du har en vis selvindsigt omkring de emner, vi skal til at afdække, når du skal lægge dit eget program.

Når du føler dig klar til at starte, kan du gå i gang med at udfylde din plan. En skabelon til et vægttræningsprogram kan være et godt udgangspunkt og hjælpe dig på vej i din planlægning.

 

Vi har lavet en skabelon, som du kan tage udgangspunkt her:

HENT

1. Forstå dine mål

Hvorfor har du valgt vægttræning? Er det for at opbygge muskler, træne din krop eller at tabe dig? Måske vil du simpelhent bare blive stærkere? Eller handler det om at genopbygge eller genoptræne dine muskler efter en skade? Er du ivrig efter at styrke eller forme en bestemt kropsdel? Det kan også være, at du vil prøve at opnå flere af disse mål samtidig, når du kommer i gang med at træne. At forstå dine mål er det første skridt, når du skal lægge din plan, for dine mål kan have stor betydning for, hvordan du skal tilgå din træning. For eksempel kan træning med tungere vægte hjælpe dig med at øge din styrke og muskelmasse. Mens træning med lettere vægte og mange gentagelser kan hjælpe med at forbedre din udholdenhed samtidig med at du øger muskelmassen.

2. Sæt korte og langsigtede mål

Når du ved, hvad det er, du gerne vil opnå, kan du begynde at opstille nogle udfordrende, men realistiske mål, du vil nå. Måske håber du, at du kan løfte en bestemt vægt inden for 3 måneder, eller måske vil du gerne bygge muskler op og nå en bestemt størrelse. Skriv målene ned, og prøv så at sigte bagud fra målene, når du planlægger dine forventede fremskridt. Det kan ske, at du må indse, at det mål, du har sat, ikke er realistisk at nå inden for din tidsramme, og så må du lægge planen om. Men det kan også være, at det viser sig, at du er på vej til at nå målet, før du regnede med. At kortlægge dine mål på denne måde vil ikke alene hjælpe dig til at få et mere realistisk billede af, hvordan og hvornår du kan regne med at nå dine mål. Det vil også give dig noget konkret at arbejde hen imod, og succeser du kan fejre, efterhånden som du når dem.

Husk, du får ikke større muskler natten over. Det kan godt tage et stykke tid, før du når dine mål. Lad være at forhaste dig, og nyd i stedet at se de små fremskridt, du løbende vil opleve i løbet af dit træningsprojekt.

3. Find ud af, hvor ofte du kan vægttræne 

Det er vigtigt at være ærlig over for dig selv omkring hvor meget tid, du kan eller vil dedikere til din vægttræning. Kan du virkelig træne hver dag, mandag til fredag, eller er to-tre gange i træningscentret om ugen mere realistisk? Det kan være, at du lægger ud med færre dage, og så arbejder dig op til mere, efterhånden som dine muskler bliver stærkere. Der er ikke noget, der er rigtigt eller forkert her (selvom vi anbefaler, at du lægger faste hviledage ind i din plan, så din krop får tid til at restituere). Det handler bare om at være realistisk fra starten. Hvis du lægger for hårdt ud og ender med at måtte springe planlagte træningspas over, kan det give selvtilliden et knæk. Sæt nogle opnåelige, ugentlige mål så er det mere sandsynligt, at du kommer til at glædes over dine bedrifter indenfor en realistisk tidsramme.

Hvor tit, du kan komme til at træne, er også med til at afgøre, hvordan du opdeler dine træningspas i løbet af ugen. Hvis du for eksempel vil løfte vægte 3 gange om ugen, kan det være en god idé at planlægge dine træningspas, så du får trænet hele kroppen mandag, onsdag og fredag. På den måde får du en hel dag til at restituere mellem hvert pas. Uanset hvordan du ender med at strukturere dine træningspas i løbet af ugen, foreslår vi, at du forsøger at få trænet hver muskelgruppe 2 eller 3 gange om ugen, for at du kan opbygge muskelmasse og blive stærkere.

4. Find den rigtige vægt at starte med

Du har brug for at vide, hvor du starter fra, før du kan lægge dit program. Hvis du allerede træner, har du nok en ret god idé om, hvor stærk du er og hvor meget, du kan løfte, presse eller trække. Hvis du kun lige skal til at starte, er det bedst at lægge forsigtig ud og starte med lettere vægte. Så kan du fokusere på at få styr på teknikken før du begynder at lægge mere vægt på.

Hvis du for eksempel planlægger at lave 3 sæt med 10 gentagelser af en hvilken som helst øvelse (et godt udgangspunkt for begyndere), skal du helst føle dig let udfordret, men uden at dirre eller opleve det som en større kamp for musklerne, når du afslutter det første sæt. Når du når hen mod slutningen af det tredje sæt, skulle du gerne føle det som en meget stor udfordring, hvor du kun lige nøjagtig er i stand til at gennemføre alle gentagelserne. Du bør ret hurtigt fornemme, om du har valgt en vægt, der er for tung (og så stopper du bare og skifter til en lettere belastning). Men det kan også være, at du gennemfører uden at anstrenge dig specielt, og det er også okay – så ved du bare, at du skal lægge lidt mere på næste gang. Hvis du har ramt den rigtigt, har du fundet din startvægt, og nu kan du lægge dit vægttræningsprogram med den som udgangspunkt. 

5. Forøg vægten gradvist

Når du lægger dit program, skal du øge vægten gradvist, efterhånden som du bliver stærkere. Nogle professionelle anbefaler en maksimal forøgelse på 10% ad gangen, men de fleste anbefaler omkring 5% for overkroppen. Og du skal først øge vægten, når du ubesværet kan gennemføre to gentagelser mere end planlagt, på to forskellige træningspas. Du kan lade det være op til din egen dømmekraft, når du begynder at synes, at vægtene føles lettere og ikke længere udfordrer dig, som de plejede. Du vil komme til at opleve, at fremskridtene kommer hurtigere, mens du er begynder. Men efterhånden som du bliver mere erfaren og stærkere, skal du regne med, at udviklingen går langsommere, og den kan endda flade helt ud til tider. Så er det, du kan justere din træningsplan, eller genoverveje hvordan du træner.

6. Fokuser på alle de relevante dele af din krop

Afhængig af, hvad dine mål er, skal du ideelt set få alle områder af din krop med i din vægttræningsplan. Som udgangspunkt vil det være en god fremgangsmåde at have mindst én dag om ugen, hvor du fokuserer på overkroppen, og én hvor du fokuserer på underkroppen og benene.  Så kan du arbejde dig op til at fokusere på hver enkelt muskelgruppe to gange om ugen. Heldigvis findes der et bredt udvalg af udstyr i træningscentret, du kan bruge til at træne bestemte muskelgrupper. Selvom du kun har sat dig for at arbejde med ét bestemt område af din krop, fx skuldrene eller baldemuskulaturen, er det stadig en god idé at inddrage andre øvelser i din træningsplan, så du undgår ubalance i musklerne.

7. Genbesøg din plan

Dit vægttræningsprogram er helt dit eget. Hvis du lægger en 8-ugers plan med et kortsigtet mål, er det et godt sted at starte. Når du så nærmer dig slutningen på de 8 uger, kan du gennemgå dine fremskridt og lægge en plan for de næste 8 uger. Husk også, at planen sagtens kan ændres undervejs. Måske bliver du syg og går glip af en uges træning, så du kommer bagud – og det er slet ikke noget problem. Så må du bare justere planen, så den tager udgangspunkt i, hvor du er nu. For selvom det er godt at sætte mål, du kan arbejde hen imod, er det lige så vigtigt at finde dit eget tempo, og det kan godt tage et lille stykke tid at vænne sig til det. 

Held og lykke med at lave dit vægttræningsprogram. Vi håber, at disse tip giver dig det perfekte udgangspunkt. Hvis du stadig er usikker på, hvordan du bedst kommer i gang, eller hvis du gerne vil vide mere om vægtudstyret i træningscentret, så book en gratis, uforpligtende samtale med en af vores personlige trænere og hør, hvordan de kan hjælpe dig godt i gang. Du kan også finde skræddersyede træningsplaner baseret på dine mål, dit fitnessniveau og dit ugentlige træningsprogram i vores app. Så hvis du ikke er sikker på, hvordan du lægger dit eget program, kan det også være et godt sted at starte.