Lær at mestre clean and press med barbell og kettlebell

Hvad er clean and press?

Clean and press er en dynamisk og kraftfuld vægtløftningsøvelse, der kombinerer to grundlæggende bevægelser: clean og press. Øvelsen starter med, at du løfter din vægtstang eller kettlebell fra jorden til skuldrene i en 'clean'-bevægelse, hvilket kræver eksplosiv kraft fra benene og hofterne. Herefter følger en 'press'-bevægelse, hvor vægten presses over hovedet, hvilket styrker skuldre og arme.

Denne øvelse er værdsat for sin evne til at opbygge muskelmasse, forbedre koordineringen og øge den atletiske præstation ved at engagere en bred vifte af muskelgrupper, herunder ben, core, ryg, skuldre og arme. Clean and press er derfor en favorit blandt vægtløftere, atleter og fitnessudøvere, som søger en omfattende og effektiv træning.

 

Sådan udfører du clean and press med barbell

1. For at udføre clean and press med en vægtstang starter du med at placere vægtstangen foran dine fødder. Stå med fødderne i en hofte- til skulderbreddes afstand fra hinanden. Bøj i hofter og knæ for at tage fat om vægtstangen med et overhåndsgreb – lidt bredere end skulderbredde.
2. Begynd løftet ved at presse gennem hælene, rette benene ud og bruge hofternes eksplosive kraft til at løfte vægtstangen op mod skuldrene. Dette er 'clean'-delen af øvelsen. Her gælder det om at svinge dine albuer ind under vægtstangen, så de peger lige frem, og vægtstangen hviler på den forreste del af deltamusklen.
3. Når barbellen er stabilt placeret på deltamusklen, forbereder du dig på 'press'-delen. Sørg for, at dine fødder er solidt plantet, og din core er spændt. Lav et lille dip ved at bøje i knæene, før du driver hofterne frem og presser vægtstangen over hovedet.
4. For at returnere vægtstangen tilbage på gulvet skal du sænke den, så den hviler på den forreste del af deltamusklen igen, før du bringer den ned til hoftehøjde og dødløfter den tilbage på gulvet.

 

Sådan udfører du clean and press med kettlebell

1. Anbring kettlebellen mellem benene, og indtag en dødløftposition med en lige ryg.
2. Grib fat i håndtaget med den ene hånd, og sørg for at holde din kettlebell tæt ind til kroppen under hele bevægelsen.
3. Træk nu din kettlebell op til brystet i en lige linje, samtidig med at du skyder hoften frem. Dette overfører kraften fra underkroppen til trækket i overkroppen.
4. Når din kettlebell er ud for brystet, skal du føre armen rundt om den, så den ender i rack-position ved skulderen. I rack-positionen holdes underarm og håndled i en lige linje, og din kettlebell hviler på armen.
5. Herefter udføres et press over hovedet. Træk skulderen væk fra øret, og før skulderbladet ned langs ryggen, mens du presser kettlebellen op.
6. Sænk nu din kettlebell igen i samme bevægelsesbane – stadig med fokus på at holde den tæt ind til kroppen. Vi anbefaler, at du laver 3-4 sæt med 8-12 gentagelser på hver side.

 

Gode råd til nybegyndere

Er du ny inden for øvelsen clean and press? Så kan det være en god idé at øve de to sammensatte øvelser hver for sig. Start med at mestre ‘clean’-delen, hvor fokus er på korrekt løfteteknik og effektiv brug af hoftedrev. Når du føler dig sikker her, kan du gå videre til ‘press’-delen, hvor du arbejder med styrke og stabilitet i skuldre og arme. En gradvis integration af de to øvelser til en fuld clean and press vil være mere tilgængelig og mindre overvældende, når du først har styr på grundteknikkerne.

I forbindelse med clean and press med kettlebell ligger den største udfordring som regel i at få drejet armen ind under kettlebellen, uden at den hamrer mod håndleddet. Start derfor med en lav vægt, og hvis du har ur på, når du træner, vil det være en fordel at tage det af, så kettlebellen ikke slår imod det på håndleddet.

 

Fordele ved clean and press

Clean and press er en helkropsøvelse, der effektivt forbedrer koordination, kraft og styrke gennem en enkelt bevægelse. Øvelsen aktiverer en bred vifte af muskler, herunder hamstrings, baller, trapezius, triceps og rhomboider, og lægger ekstra fokus på skuldrene under ‘press’-udførelsen.

Ud over muskelopbygning bidrager clean and press til forbedring af den funktionelle bevægelighed og den eksplosive kraft, som er vigtig i mange sportsgrene og i dagligdags aktiviteter. Den kræver god teknik og form, hvilket gør den udfordrende, men øvelsen er en yderst givende tilføjelse til enhver træningsrutine.