Løbesæson: Få et løbeprogram til både en kort, mellem og lang distance

Vejret bliver mere og mere mildt, og måske du har fået mod på at starte med at løbe? Måske du har tilmeldt dig et større løb eller et halvmaraton, så du har et mål med din løbetræning? For at hjælpe vores medlemmer lige meget hvad deres mål er, har vi udarbejdet 3 løbeprogrammer sammen med vores personlige træner og løbetræner, Jakob Schmidt.

Jakob har lavet et løbeprogram til kort-, mellem- og langdistance – alle tre er med styrketræning. 

”Men hvorfor styrketræning, når nu dit mål omhandler løb?”, tænker du måske.

Det er der en god forklaring på.

En stor del af kroppens muskler er involveret, når vi løber. Et løbeskridt skabes ved, at en masse muskler trækker sig sammen samtidig og forskudt af hinanden. Du kan egentlig se ét løbeskridt, som værende én gentagelse, hvor belastningen er din kropsvægt.

Når vi supplerer styrketræning med vores løbetræning, er det, fordi vi ønsker at gøre vores gentagelser (vores løbeskridt) så nemme, effektive og bæredygtige som mulig.
Ved hvert løbeskridt opstår der forskellige former for arbejdskrav til vores krop. Vores nervesystem skal sende beskeder afsted til vores muskler. Vores muskler skal trække sig sammen og sammen med vores sener også absorbere og bremse vores krop ved hver skridt. Alt sker i synergi med hinanden for at skabe vores bevægelse. Fascinerende, ikke?

Hvad gør styrketræningen?

Styrketræning er med til at forbedre disse arbejdskrav. Vi kan altså igennem styrketræning være med til at gøre vores nervesystem bedre til at fortælle vores muskler, at de skal trække sig sammen. Det skaber et mere effektivt løbeskridt over tid.

Vi kan igennem styrketræning gøre, så vores muskler skaber mere kraft ved hver muskelsammentrækning. Det betyder, vi kan bevæge os længere og nemmere ved hver skridt. Det skaber et mere effektivt løbeskridt over tid.

Derudover, så vil styrketræning kunne være med til at kroppens muskler og sener bliver mere modstandsdygtige. Styrketræning vil over tid hjælpe kroppen til at tilpasse sig nye bevægelser, arbejdsmængder og intensiteter. Supplerende styrketræning er dermed med til at nedsætte risikoen for potentielle overbelastningsskader.

Så udover, at styrketræning kan være med til at gøre dit løb mere effektiv, vil styrketræning også være din præventive ven, der vil hjælpe dig med at forblive skadesfri.

Byg langsomt op

Hvis du starter op som helt ny med styrketræningen, vil det give rigtig god mening at øge belastningen og mængden af træning langsomt. 

Grunden til det er, at kroppen skal bruge tid på at tilpasse sig nye bevægelser og træningsmængder.

Du bør derfor forvente en længere periode, hvor du langsomt bygger op til den tungere styrketræning.

Hvordan skal du træne?

Vi vil anbefale dig at lave din styrketræning med frivægte, da de bevægelser, du laver med frivægte, minder mere om de bevægelser, du laver, når du løber, end dem du laver i f.eks. maskiner. 

Derudover er det bedst at lægge din styrketræning på dage, hvor du kun har en let løbetræning. Og så skal styrketræningen ligge i forlængelse af løbetræningen. 

Find det løbeprogram, der passer dig bedst: 

Kortdistance-løbeprogram
Mellemdistance-løbeprogram
Langdistance-løbeprogram