Mobilitetsøvelser mod spændinger

Mobilitetsøvelser mod spændinger og nedsat eller begrænset bevægelighed. 

Hvis det føles, som om du har bevæget dig meget mindre og siddet meget mere ned, end du plejer, så bare tag det roligt. Du er bestemt ikke alene. Selvom der er mange fordele ved at arbejde mere hjemmefra, har du måske oplevet, at det har en negativ effekt på dine led og muskler. Muskelømhed, spændinger og stivhed kan alt sammen være et resultat af dårlig mobilitet, men det skal du ikke bekymre dig om for i denne guide vil vi vise dig, hvad du kan gøre for at begynde at forbedre din mobilitet igen.

I guiden kommer vi omkring:

• Hvad er mobilitet?
• Hvorfor er mobilitet vigtig?
• Hvad er årsagen til nedsat mobilitet?
• Hvad er mobilitetsøvelser?
• Hvornår skal du lave mobilitetsøvelser?
• 4 gode mobilitetsøvelser

Hvad er mobilitet?

Når det gælder kroppen, er mobilitet ganske enkelt evnen til at kunne bevæge sig ubesværet ved at bruge sine muskler og sine led, ideelt set uden at have brug for støtte og uden at føle nogen stivhed eller spænding. Så at kunne løfte sine arme, svinge med benene, rulle med skuldrene, sætte sig ned, bukke sig ned – det kræver alt sammen mobilitet.

Mobilitet er generelt forbundet med at have god bevægelighed, sunde led, stærke muskler, og at være stabil og fleksibel – alt sammen ting, der kan forbedres gennem regelmæssig træning og udstrækning. Og selvom der er mange typer af øvelser, der kun fokuserer på at forbedre  fleksibiliteten (altså at øge kroppens evne til at kunne bruge alle sine bevægelser), eller måske forbedre stabiliteten (for at hjælpe med balancen), så kræver fuld mobilitet faktisk en kombination af alle de forskellige elementer, så man frit kan bevæge sine muskler, som man vil.

Hvorfor er mobilitet vigtigt?

Mobilitet er det, der gør, at man kan bevæge sig omkring og udføre dagligdagsbevægelser uden problemer. Hvis mobiliteten begynder at forfalde på den ene eller den anden måde, kan man begynde at få svært ved at bevæge sig ubesværet og uden støtte. Hvis man fx lider af dårlig mobilitet i hoften eller knæet, finder man det måske smertefuldt eller svært at gå uden en stok eller et gangstativ at støtte sig til.

At forbedre mobiliteten kan også hjælpe én til at præstere bedre og få bedre teknik i aktiviteter som løb, vægtløftning og konkurrencesport, og det kan nedsætte risikoen for at få skader. Hvis ens mobilitet er hæmmet, bliver mindre og svagere muskler aktiveret for at kompensere, hvilket kan begynde at gøre ondt. Hvis man oplever, at bestemte øvelser ender med at gøre ondt, kan det være fordi, den involverede muskel er underudviklet, og det medfører spændinger og ømhed i leddene.

Hvad er årsagen til nedsat mobilitet?

Der er flere ting, der kan føre til nedsat mobilitet. Det kan være (men er ikke begrænset til):

• Alder – aldring kan påvirke knogletæthed, muskelmasse og styrke, og det kan føre til stivere og mindre fleksible led 
• Skader – hvis du får en muskelskade, kan du opleve smerter, hævelse og stivhed, som alt sammen kan hæmme din mobilitet 
• Lavt aktivitetsniveau – hvis du fører et rimeligt stillesiddende liv, bliver dine led ikke styrket og mobiliseret løbende. Efterhånden som de bliver svagere, kan du komme til at lide af øget spænding og stivhed 
• Kronisk sygdom (fx diabetes, knogleskørhed eller gigt) – nogle sygdomme kan påvirke dine led, din fleksibilitet og mobilitet og forårsage smerte og stivhed  
• Overvægt – ekstra vægt kan lægge ekstra pres på led og muskler, så de er nødt til at arbejde hårdere for at fungere godt. Hvis dine led og muskler har svært ved at klare det, kan det føre til mobilitetsudfordringer og skader 

Hvis man ikke lider af alvorlig sygdom eller skader, er det meget sandsynligt, at ens mangel på mobilitet bliver forværret af (eller ligefrem skyldes) en stillesiddende livsstil. Det kan være fordi, man bruger mere tid ved skrivebordet, foran fjernsynet eller bag et rat i stedet for at gå. Hvis det er tilfældet, er der heldigvis noget, man kan gøre for at forbedre sin mobilitet igen.

Hvad er mobilitetsøvelser?

Mobilitetsøvelser er bevægelser, stræk og øvelser, der, hvis de gentages regelmæssigt, vil være med til at forbedre mobiliteten ved at øge muskelstyrken, fleksibiliteten og stabiliteten. I mange tilfælde kræver øvelserne ikke noget udstyr, men man kan godt bruge elastikbånd, vægte og balancebolde til at øge intensiteten i hver øvelse.

Yoga og pilates er begge glimrende aktiviteter, når det gælder at øge mobiliteten, og de er også gode til at lindre stress, der kan få musklerne til at spænde sig sammen. De fleste opvarmnings- og udstrækningsøvelser vil også gavne mobiliteten. Derudover kan man også bruge foamrollers efter træning. Det har vist sig at lindre spændte muskler ved at nedbryde arvæv og øge blodcirkulationen.

Hvornår skal mobilitetsøvelser laves?

Mange mobilitetsøvelser kan laves når som helst i løbet af dagen. Derfor er de perfekte til at afhjælpe spændinger, når de opstår. Det er særlig praktisk, hvis man sidder ned hele dagen på sit arbejde.

Mange bruger mobilitetsøvelser som en del af deres opvarmning, og det er en rigtig god måde at forberede kroppen på en træning. På den måde får man  løsnet stive led og muskler op, før det egentlige træningspas starter. På samme måde vil man nok også kunne have glæde af at inkludere nogle udstrækningsøvelser, der booster mobiliteten og afhjælper de spændinger, der måske er dukket op i forbindelse med træningen, efter træningspasset.

Man kan også vælge at lave et helt træningspas, der kun drejer sig om at forbedre sin mobilitet. Øvelser som yoga eller pilates er en fantastisk måde at forbedre sin styrke, fleksilibilitet, stabilitet og bevægelsesfrihed på (og så er de også glimrende til generel afstressning).

4 gode mobilitetsøvelser

Hvis du bruger lang tid siddende foran computeren hver dag, kan du måske begynde at lide af stive eller ømme hofter. Hvis du laver nogle mobilitetsøvelser i løbet af dagen, som dem i eksemplerne her, vil det kunne være med til at løsne leddene, lette spændingerne og forbedre din mobilitet i dette område.

Cat cow: Til denne rolige yoga-øvelse starter du på alle fire med dine hænder lige under skuldrene og dine knæ lige under hofterne. Hold halsen strakt og blikket nede. Så tager du en indånding, imens du svajer i ryggen, så din mave kommer ned mod gulvet og dit bækken vipper op mod loftet. Træk skuldrene tilbage og løft hagen og brystet fremad og op, indtil du kigger opad. Denne stilling hedder koen. Hold den lidt, inden du forsigtigt vender tilbage til udgangspunktet og begynder at lave katten: Træk maven opad, vip bækkenet nedad og krum din ryg op imod loftet (som en kat, der strækker sig). Gentag omkring 10 gange.

Shoulder dislocates: Du kan lave denne øvelse med den lette stav. Du kan også bruge en træningselastik. Stå ret op med staven eller elastikken foran dig. Du skal holde den med hænderne i lidt mere end skulderbredde. Nu løfter du armene op og bagom hovedet, så fører du staven ned bag ryggen, mens du stadig holder ryggen ret. Hvis det strammer for meget over brystet, skal du måske gøre dit greb lidt bredere. Lav 6-10 gentagelser og juster dit greb undervejs, hvis du har behov for det.

Bodyweight squat with reach: Lav en helt almindelig squat, men imens du sænker kroppen, strækker du armene lige op over hovedet, og sænker dem igen, når du rejser dig. Hold squat stillingen i 5 sekunder og se, hvad du synes. Du kan altid holde den længere, hvis du kan. Lav 5 kontrollerede gentagelser.

T-spine opener: Start på alle fire med hænderne lige under skuldrene og knæene lige under hofterne, og lad så underarmene falde ned, så de ligger fladt på gulvet. Fra denne stilling, og med albuen bøjet på samme måde, roterer du nu din højre arm udad til højre og opad. Lad overkroppen dreje med, og følg din hånd med øjnene hele vejen. Nu skulle du kunne mærke et behageligt stræk i skuldrene og overkroppen. Rotér langsomt tilbage til udgangspunktet. Prøv 5 gentagelser, før du skifter til den anden side og starter forfra. Lav 3 sæt.

En af de allerbedste måder at forebygge tab af mobilitet er helt enkelt ved at holde din krop i gang. Så find dit nærmeste træningscenter og start allerede i dag.