Styrk dine skuldre med rear delt fly-maskinen

 

Hvad er rear delts, og hvordan træner man dem?

Rear delts, eller de bagerste deltoider, er musklerne på bagsiden af skuldrene. De hjælper med at stabilisere skulderleddet og arbejder sammen med rygmusklerne for at forhindre skuldrene i at runde fremad. Rear delts spiller også en vigtig rolle i trækøvelser og bevægelser. Mange mennesker, især dem med stillesiddende jobs, oplever svage rear delts, hvilket kan føre til ubalancer i skuldermuskulaturen og dårlig holdning.

En af de mest effektive måder at træne rear delts på er ved hjælp af rear delt fly-maskinen. Denne maskine styrker de bagerste fibre i skulderen samt nakkemuskulaturen mellem skulderbladene. Rear delt fly-maskinen kan dermed være med til at forbedre din kropsholdning i hverdagen, men også øge din stabilitet og teknik i andre øvelser.

 

Sådan bruger du rear delt fly-maskinen:

 

1. Start med at indstille sædehøjden. Hold splitten inde under sædet, og justér højden, så dit bryst rammer toppen af ryglænet, og dine arme kan bevæge sig frit hen over det.
2. Sørg for, at svingarmene er helt samlet foran maskinen. Dette giver det størst mulige bevægelsesudslag, når du skal udføre øvelsen.
3. Sid med brystet mod ryglænet. Håndtagene skal være i skulderhøjde, og du skal have let bøjede arme.
4. Brug splitten til at vælge en passende vægt på maskinen. Start med en lav vægt, så du kan fokusere på korrekt teknik.
5. Tag fat i de vandrette håndtag med et overhåndsgreb. Sørg for at sidde oprejst.
6. Træk håndtagene fra hinanden ved at samle skulderbladene. Fokusér på at sprede armene så langt ud til siderne som muligt.
7. Hold en kort pause, når dine skulderblade er samlet, og før derefter svingarmene langsomt tilbage til startpositionen.

 

 

Gode tips til træning af rear delts

For at opbygge større og stærkere rear delts er det vigtigt at kombinere både sammensatte øvelser, som rammer rear delts (eksempelvis lat pulldown, row og pullup), samt isolationsøvelser som rear delt flyes og face pulls. Dette sikrer, at musklerne bliver trænet fra forskellige vinkler, hvilket giver en mere afbalanceret styrkeudvikling.

En vigtig del af træningen er desuden at have fokus på kvaliteten af dine bevægelser. Udfør øvelserne langsomt og kontrolleret, så du sikrer, at rear delts aktiveres mest muligt, i stedet for at lade større rygmuskler tage over. Den rette form og en bevidst muskelaktivering er nøglen til at få de bedste resultater.

Hvis du har tendens til at have dårlig kropsholdning fra stillesiddende arbejde, bør du også arbejde med mobilitet og udstrækning af skuldre og øvre ryg. Dette vil hjælpe dig med at opnå bedre bevægelse og forbedre effekten af dine rear delt-øvelser.

 

Få inspiration til andre rear delt-øvelser

For at maksimere din rear delt-træning kan du inkludere flere forskellige øvelser i din rutine. Her er nogle effektive øvelser, der målretter de bagerste deltoider:

Ved at inkorporere disse øvelser i din træningsrutine kan du styrke dine rear delts fra forskellige vinkler og sikre en balanceret skulderstyrke.

• Face pulls: Brug en kabelmaskine med et rebgreb. Træk rebet mod dit ansigt, og fokusér på at aktivere rear delts og øvre ryg.

• Dumbbell rear delt flyes: Brug håndvægte, og bøj dig fremad med let bøjede knæ. Løft håndvægtene ud til siderne for at ramme de bagerste deltoider.

• Bent-over rows med bredt greb: Hold en vægtstang med bredt greb, og bøj dig forover. Træk stangen op mod brystet med albuerne ud til siderne. Denne øvelse rammer både rear delts og øvre ryg.