SÅDAN FORBEREDER DU DIG TIL HALVMARATON

Et halvmaraton står øverst på mange løberes bucket liste. Hvis du står over for at skulle løbe dit første halvmaraton, men ikke er helt sikker på, hvordan du skal forberede dig – så er du kommet til det rette sted! I denne artikel ser vi på alt det, du kan gøre for at forberede dig optimalt til et halvmaraton.

Glem ikke at tjekke vores træningsplan for halvmaraton. 

HVAD SKAL DU PAKKE TIL ET HALVMARATON?

Hvis du ikke bor i nærheden af løbsruten, bliver du nødt til at planlægge, hvad du skal have med af løbegear.

• Behagelige sko

Okay, det er ret indlysende. Et par behagelige løbesko med god støtte er altafgørende for lange løb som et halvmaraton. Sørg for, at dine sko er godt løbet til inden dit halvmaraton for at undgå vabler og for at være sikker på, at de passer dine fødder hele vejen. Helt nye sko er et no go.

• En let, vandtæt jakke

Hvis dit halvmaraton skal løbes i Danmark, skal du være forberedt på lidt af hvert. Du kan ikke styre vejret, så forbered dig på regn ved at pakke en let jakke, der hjælper med at holde dig nogenlunde tør, hvis himlen åbner sig.

• Bandager, sportstape og vaseline

Lange løbeture kan gøre nas på mange måder, fra lår, der gnider mod hinanden, til blodige brystvorter. Det er heldigvis ikke alle, som oplever disse problemer på et halvmaraton, men det er en god idé at tage sine forholdsregler.

• Løbegear, der transporterer fugt

Overvejer du at løbe i en almindelig t-shirt? Det skal du endelig ikke! Invester i løbegear, der er behageligt, strømlinet og som transporterer fugt væk fra kroppen for at sikre maksimal komfort under halvmaraton.

• En god playliste

Bliver du motiveret af musik, når du løber? Lav en god halvmaratonplayliste inden løbsdagen, så du bare kan trykke på play og komme af sted.

Glem ikke hovedtelefoner og en fuldt opladet telefon!

Når du løber de større løb som f.eks. CPH Half eller HCA Halvmaraton, så kan der være mange forskellige aktiviteter på ruten, som kan gøre, at der er en helt anden oplevelse at løbe uden musik. Der er typisk rigtig mange tilskuere, der hepper, og så kan der være underholdning rundt om på ruten også. 

• Energi-geler og elektrolytter

Halvmaraton er hårdt. Energi-geler hjælper med at genopfylde dine glykogendepoter under lange løb, så du ikke løber tør for energi halvvejs igennem. At drikke elektrolytter hjælper med at erstatte den natrium og kalium, du mister gennem sved under løbet. Det vil hjælpe dig med at blive ved med at præstere. 
Det er dog vigtigt, du tester de her geler af, inden du burger dem til dit løb. For hvis ikke din mave er vant til at få det, så kan det ende i dårlig mave – og det er der ingen, der ønsker under sit løb. 

 

DET SKAL DU GØRE INDEN LØBET

Du er ankommet til løbet i god tid og med alt dit gear. Hvad så nu?

Der er nogle ting, din halvmaraton-træningsplan ikke forbereder dig på. En af dem er, hvordan du forbereder dig lige inden løbet. Heldigvis er vi klar med nogle gode råd:

DAGEN FØR

• Planlæg din rejse

For at undgå stress på løbsdagen, skal du sørge for at kende dine rejseplaner ind og ud og have en plan B på plads for en sikkerhedsskyld.

• Lær ruten at kende

Forhåbentlig har du allerede læst op på løbsruten, men lige at repetere den en sidste gang er en god måde at bruge en halv time på dagen før løbet. Sørg især for at lægge mærke til, hvor toiletfaciliteter og vandposter er, så du kan planlægge dine stop.

• Spis alle kulhydraterne!

Carb-loading er en af de bedste ting ved at løbe et halvmaraton! Det er vigtigt, at du sikrer dig, at dine glykogendepoter er fyldt op og klar til løbet, så sørg for at fylde op med letfordøjelige kulhydrater. Hydrering er også virkelig vigtigt, så drik masser af væske. 

• Få en god nats søvn

At få nok søvn før løbsdagen vil hjælpe dig med at føle dig mentalt og fysisk klar til løbet. Det er normalt at have nerver på før et løb – prøv at slappe af med en varm drik før sengetid for at holde dem i ro. Vær dog opmærksom på, at du ikke får tisset får meget, så du skal op og tisse flere gange om natten. 

PÅ DAGEN

• Aftal, hvor du skal møde dine venner og familie

Skal dine venner og familie se dig løbe? Det kan være svært at finde dem i mængden, så aftal et mødested på forhånd og gå direkte derhen, når du er færdig.

• Spis en god morgenmad

Når du skal løbe et halvmaraton, er morgenmad virkelig det vigtigste måltid på dagen! Sørg for at få noget at spise, der er rigt på kulhydrater, moderat i protein og lavt i fedt og fibre, cirka 2 timer før løbet starter. Når du har trænet op til et halvmaraton, ved du sandsynligvis godt hvad du kan lide at få til morgenmad før lange løb, så bare hold dig til det. Hvis du er kaffedrikker, kan en kop kaffe også hjælpe på dine præstationer.

• Opvarmning

Sørg for at varme dine muskler op, inden du begynder at løbe, for at sikre, at du er klar til at præstere og undgå skader. Gåture, jogging og strækøvelser får pulsen i gang og giver dig en stærk start.

• Slap af!

Der kan godt være en elektrisk atmosfære til et halvmaraton. Både løbere og tilskuere summer af forventning, og selvom følelsen kan hjælpe med at sætte dig op, er det vigtigt, at du er bevidst om at slappe af, så du forhindrer din krop i at spænde op.

UNDER LØBET

• Start langsomt

Det er et halvmaraton ikke en sprint. Tag det roligt i starten, imens du vænner dig til ruten.

• Hold tempoet

Det er samme pointe som før, men her gælder det hele løbet. Der vil komme tidspunkter, hvor du bliver fristet til at øge tempoet, men det er vigtigt at holde et jævnt tempo (det tempo, du har trænet i) og at gemme energien til de sidste kilometer.

• Drik lidt, men ofte

Det er vigtigt at holde sig hydreret under et halvmaraton, men undgå at drikke en masse vand på én gang. En masse vand, der skvulper i din mave, kan gøre det meget ubehageligt at løbe.

• Tank op undervejs

Uanset om du er til energigel eller vingummibamser, skal du huske at holde dine glykogendepoter fyldt op under løbet.

• Hav et mantra klar til kriserne

At løbe et halvmaraton er ingen let bedrift. En god playliste kan hjælpe med at holde dig i gang. Men når det bliver virkelig kritisk, kan det hjælpe på motivationen, hvis du har et godt mantra, du kan gentage.

EFTER LØBET

Du har gennemført løbet - tillykke! Selvom det kan føles fristende at sætte sig ned og blive der indtil næste dag, er der nogle ting, du bør gøre, for at sikre en god og hurtig restitution.

• Fortsæt med at gå

Det er måske det sidste, du har lyst til, men at fortsætte med at bevæge dig efter løbet hjælper med at levere iltet blod til dine muskler – og det kan de have brug for.

• Stræk ud og køl ned

Stræk dine muskler forsigtigt ud efter et halvmaraton for at undgå bl.a. kramper og stivhed (eller i hvert fald forsøge på det).

• Spis!

Du har lige forbrændt en hel masse energi, så nu er det tid til at erstatte den. Specielt kulhydrater og protein er alle vigtige lige nu – indtag noget med det samme, og igen om et par timer. Det er dog ikke noget, du skal stresse over. 

• Få mere søvn

Du vil måske opleve, at du har brug for ekstra meget søvn natten efter et halvmaraton – og det er helt normalt. Overvej at holde fri morgenen efter, hvis det er nødvendigt for at få tilstrækkelig hvile. 

• Husk at fejre det

Det er hårdt at løbe et halvmaraton, så sørg for at fejre din præstation. Uanset om det bliver med en øl efter løbet, et langt bad med et glas vin, fejring med familien, nyt træningsudstyr eller et tv-maraton med is og slik, så skal du huske at forkæle dig selv.

Løb er en fantastisk måde at træne på, men det er vigtigt at kombinere det med styrketræning for at forebygge skader og forbedre dine præstationer. Du kan kontakte en personlig træner og få et skræddersyet program.