Sådan skaber du sunde vaner

Vaner er en slags autopilot for hjernen, og det er smart i en travl hverdag. Men det kan være vanskeligt både at få nye vaner og skille sig af med gamle. Første skridt er at forstå, hvad vaner er – og hvordan du tager magten over dem.        

Af Camilla Boyhus Madsen

Vi har alle vaner. Nogen er vi meget bevidste om, mens andre er så dybt integreret i vores dagligdag, at vi slet ikke lægger mærke til dem. Det er de færreste, som tænker særligt over at låse cyklen, når de stiger af den eller at børste tænder morgen og aften. Det er for de fleste faste og veletablerede vaner. En vane er altså en tillært handling, der oftest udføres automatisk. En slags autopilot for hjernen, som hjælper med at tage stilling til en del af de mange valg, vi stilles over for i løbet af en ganske almindelig dag.

Men graver man lidt dybere i vanens bestanddele, så kan den brydes op i tre centrale dele.    

Vanens DNA

Alle vaner har det til fælles, at de består af tre forskellige byggesten. 

Byggesten 1: Triggeren

Triggeren er det der udløser eller igangsætter vanen og kommer i mange former. Det kan være noget du ser, noget nogen siger til dig, en følelse, en lyd, et sted, et bestemt tidspunkt på dagen og meget andet. 

Byggesten 2: Handlingen

Handlingen er ofte det vi italesætter som selve vanen. Det kan være at løbe en tur, eller spise et stykke kage. Men selvom handlingen er lettest at få øje på betyder ikke, at det er den væsentligste del.

Byggesten 3: Belønningen

Belønningen kan ligesom triggeren være mange ting - nydelse, afslapning, glæde, tilfredsstillelse af den søde tand.

Eksempler:

Vækkeuret ringer (trigger) om morgen og du ved, at det er tid til at stå op (handling,) så du føler, at du får noget ud af dagen (belønning). 
 

Du kommer ind i kantinen og ser der står et fad med kage (trigger). Du tager et stykke kage og spiser det (handling) hvilket tilfredsstiller din søde tand (belønning).

Det kan virke som et stort projekt at skabe en ny vane. Måske har du endda tidligere prøvet, men uden held. Men med indsigt i vanens byggesten er du klædt bedre på til at komme ind i en ny vane.

Små ændringer - stor effekt

Forestil dig, at du er ude og gå en tur med kort og kompas. Er kursen sat præcist, ender du med sikkerhed, hvor du gerne vil. 

Ændres kursen blot nogle få grader, vil du i det øjeblik du ændrer kursen, sikkert ikke mærke den store forskel. Kursændringen er endda så lille, at du kan have svært ved at se, at kursen overhovedet er ændret. 
 

Det samme gælder for vaner. 

”Ingen er nogensinde blevet overvægtig af at spise én pizza, ligesom der (desværre) heller aldrig er nogen, som er kommet i god form ved at løbe blot én tur. En stor effekt kræver tid. Spiser du pizza hver aften over længere tid, vil du sandsynligvis tage på i vægt og løber du ofte over længere tid, vil det forbedre din kondition,” siger Søren Bitsch, tidl. ansvarlig for vores træningsuddannelser. 

Holder du kursen kan du over tid opnå stor effekt. Små handlinger giver over tid store resultater, som også er nemmere at opretholde. Derfor er det vigtigt ikke at være for ambitiøs, når du vil starte med en ny vane.

2-minutters-reglen

Et af de redskaber man kan tage i brug, når man vil i gang med at skabe en ny vane er 2-minutters-reglen.

”Lad os tage udgangspunkt i, at du ønsker at komme ind i en ny vane med at læse flere bøger. Her risikerer handlingen ’at læse flere bøger’ at blive så løs, at den bliver uoverkommelig. I stedet kan handlingen være, at man læser én side, når man hopper under dynen,” siger Søren Bitsch, tidl. ansvarlig for vores træningsuddannelser..

2-minutters-reglen flytter fokus fra den perfekte løsning under de bedste vilkår, til i stedet at gøre handlingen så overkommelig, at der er større chance for at den gentages igen og igen. Læser du mere end den ene side, er det selvfølgelig helt okay, men for at du kan betragte din nye vane som en succes kræver det kun, at du læser én side. 
 

Når du definerer, hvad selve handlingen skal være i din nye vane, kan du stille dig selv følgende spørgsmål: ”Hvordan kan jeg gøre det så let som muligt at foretage handlingen?”

Et andet kneb, der kan få den svære vaneopstart til at glide lettere er at kombinere to aktiviteter – en aktivitet du nyder og som falder dig let med en aktivitet, som kan være svær at tage sig sammen til at få gjort.  For eksempel kan du lave en træningsaftale med en ven, du ikke har haft tid til at se længe, lytte til din favorit podcast, mens du bruger en halv time på løbebåndet eller se næste afsnit af din yndlings tv-serie, mens du laver yoga hjemme i stuen. På engelsk kaldes den teknik for 'temptation bundling'. For det handler ikke om at ’hanke op i sig selv’ eller tvinge sig til at gøre noget bestemt – for med tiden vil med stor sandsynlighed  tabe den kamp – viljestyrke er nemlig en begrænset ressource. 

Vane vs. viljestyrke

Alle mennesker starter dagen med en fuld tank viljestyrke. I takt med at vi udsættes for situationer, hvor der stilles krav til viljestyrken tømmes tanken gradvist. Ingen har uanet viljestyrke, og du risikerer at løbe tør. Det er her vaner kommer ind i billedet. 

”Når tanken med viljestyrke er tømt er vi overladt til vores vaner. Understøtter vanerne din målsætning, er dette i sig selv ikke noget problem. Understøtter de ikke dine mål, så ser verden anderledes ud. Gode vaner sparer altså på viljestyrken, så vi i stedet kan benytte denne, når behovet er størst,” siger Søren Bitsch, tidl. ansvarlig for vores træningsuddannelser..

Så at arbejde på at skabe sunde vaner sparer os i længden for kræfter og besvær.