Inspiration

SÅDAN SKAL DU SPISE, NÅR DU TRÆNER OP TIL MARATON

At løbe et maraton er en af de træningspræstationer, der aftvinger mest respekt. De 42,2 km er en meget lang distance, som kun kan gennemføres, hvis du virkelig dedikerer dig til det og investerer en masse tid i din træning.

At have en grundig maratontræningsplan, der indeholder en blanding af lette, lange og hurtige løb, er selvfølgelig den vigtigste del af forberedelserne til et maraton, men noget, der ofte bliver overset, er at have en maratontræningsdiæt. Den mad, du spiser, imens du træner, kan optimere dine fremskridt, imens det, du spiser før og under et maraton, kan påvirke din præstation.

For de fleste mennesker er det ikke strengt nødvendigt med en stram diætplan til maratontræning – hvis du sørger for at få en afbalanceret kost og spiser nok kalorier, vil det være nok til at forberede din krop til løbsdagen.

I denne artikel kigger vi på alt det, en diæt til maratonløbere skal indeholde, både under træningsprocessen, i ugen op til maratonløbet, og på selve løbsdagen, for at hjælpe dig med at sætte din maratontræningskost på rette vej.

HVORFOR ER DET VIGTIGT AT HAVE EN MARATON-KOSTPLAN?

Du kan sagtens træne dig op til at gennemføre et maraton uden at ændre din kost. Men det kan være gavnligt at træffe gode valg omkring din ernæring af flere årsager:

Brændstof til din træning: At træne op til et maraton kræver en kæmpe mængde energi, og uden tilstrækkelig ernæring kan du have svært ved at følge med i dit træningsprogram. Ved at være strategisk omkring din kost sikrer du, at du har tilstrækkeligt med kalorier til at følge din træningsplan og brændstof nok til at yde dit bedste på hver løbetur.
Bedre restittion: Maratontræning lægger et stort pres på musklerne, leddene, ledbåndene og dit centralnervesystem. Hvilken slags mad, og hvor meget mad du spiser, spiller en stor rolle i at hjælpe kroppen med at komme sig over presset.
Bedre søvn: At få nok søvn er en af de vigtigste ting, vi kan gøre for vores sundhed, især når vi træner op til et maraton. En sund kost kan forbedre kvaliteten af vores søvn, hvilket yderligere fremmer restitutionen.

DE BEDSTE FØREVARER AT FÅ MED I DIN MARATONKOST

Hvis du er bekymret for, at du ikke må spise dine livretter, når du træner op til et maraton, så kan du ånde lettet op! Alle makronæringsstoffer spiller en vigtig rolle for din krop, når du træner op til et maraton, og ingen fødevarer er forbudte.

I stedet for at fokusere på at fjerne fødevarer, bør du fokusere på, hvad du kan tilføje for at sikre, at du får den ernæring, du har brug for. Ved at spise masser af forskellig frugt og grøntsager hver dag, variere dine proteiner og inkludere en række kornsorter, sikrer du, at du får de vitaminer og mineraler, du har brug for, for at holde din krop i god form.

Protein

Protein er ofte forbundet med styrketræning, men det spiller en vigtig rolle i alle diæter, og løbere kan virkelig drage fordel af at øge deres proteinindtag, når de træner op til et maraton.

En af de vigtigste kropslige funktioner, som protein hjælper med, er reparation og restitution. Træning til et maraton sætter kroppen under hårdt pres, og aminosyrerne i protein bruges til at hjælpe kroppen med at komme sig igen. At spise tilstrækkeligt med protein sikrer, at der er nok til rådighed til at reparere beskadiget væv.

Eksempler på gode proteinkilder: kylling, kalkun, magert hakket oksekød, tofu, hvid fisk, æg, linser, bønner, græsk yoghurt og skyr.

Kulhydrater

Kulhydrater får ofte skylden for alt muligt, men det er kroppens foretrukne energikilde, især til aerob-træning som løb. At skære ned på kulhydrater kan hæmme din evne til at øge dit ugentlige kilometerantal.

Hvis du prioriterer komplekse kulhydrater i din kost, vil det hjælpe dig med at holde dine glykogendepoter (energiopbevaring i musklerne) fyldt. Men du har også brug for at supplere med simple, letfordøjelige kulhydrater før løb (og under længere løb).

Kilder til komplekse kulhydrater: fuldkornspasta, rugbrød, kartofler, quinoa

Kilder til simple kulhydrater: bananer, morgenmadsprodukter, tørret frugt, naturlig yoghurt

Fedtstoffer

Fedtstoffer er blevet udskammet i forskellige sammenhænge gennem årene, men det er grundlæggende et makronæringsstof, der er afgørende for et godt helbred. Fedtstoffer hjælper kroppen med at absorbere visse vitaminer, understøtter cellernes funktion og udvikling, og er involveret i mange af vores biologiske funktioner.

Fedtstoffer giver også den største mængde energi pr. gram af alle makronæringsstoffer. Når du får fedt med i din kost, kan det hjælpe med at sikre, at du får nok kalorier, mens du træner op til et maraton. Da fedtstoffer gør fordøjelsen af mad langsom, bør de undgås lige før dine løbeture.

Eksempler på fedtkilder: avocado, olivenolie, fuldfede mælkeprodukter, fed fisk som laks og makrel.

Vand

Ja okay, vand er ikke en fødevare… Men at holde sig hydreret hjælper med at holde kroppen i gang. Kardiovaskulære aktiviteter som løb kan dehydrere kroppen, så det er endnu vigtigere at holde sig hydreret, når man træner. Forsøg at drikke rigeligt med vand og spis vandholdige fødevarer som frugt og grøntsager.

KAN DU TABE DIG, NÅR DU TRÆNER TIL MARATON?

Det kan være fristende at bruge maratontræning til at tabe sig, men vi vil ikke anbefale at følge en slankekur, når du træner op til et maraton.

For at tabe dig skal du spise færre kalorier, end du forbrænder, så du kommer i kalorieunderskud. Men hvis du ikke får tilstrækkeligt med energi, vil det påvirke både din præstation og din restitution, da din krop prioriterer andre livsnødvendige funktioner først. Det vil gøre, at du kan få svært ved at følge dit træningsskema.

HVAD SKAL DU SPISE FØR ET MARATON?

At spise sundt og velafbalanceret er vigtigt under hele maratontræningen, men det er din måltidsplan i ugen op til din maraton, der vil have den største indvirkning på din præstation på løbsdagen.

Spis enkle og mavevenlige fødevare: På dette tidspunkt i din træning har du nok allerede en god idé om, hvilke fødevarer du foretrækker at spise før dine lange løbeture. Hold dig til enkle og mavevenlige fødevarer, du ved, du sagtens kan tåle i dagene før maratonløbet – det er ikke nu, du kører en stor gryde chili eller kaster dig over noget nyt.
Drik masser af væske: Hydrering er selvfølgelig vigtigt året rundt, men i dagene op til løbet er det en god idé at gøre lidt ekstra for at sikre, at du er maksimalt hydreret, herunder at reducere koffeinindtaget og tilføje elektrolytter.
Spis flere kulhydrater: Kulhydraterne er din primære energikilde under maratonløbet, så sørg for, at du er fyldt godt op. Begynd at spise større portioner og tilføj ekstra snacks et par dage før løbet, så dine glykogendepoter er fyldt helt op.

Her er et eksempel på en måltidsplan i ugen op til et maraton:

Morgenmad: grød med bær, nødder, frø og honning, og 1-2 skiver ristet brød med peanutbutter
Frokost: ris eller pasta med kylling eller hvid fisk og grøntsager
Aftensmad: ris eller pasta med kylling eller hvid fisk og grøntsager
Snacks: banan, pandekager, yoghurt og mørk chokolade

DET SKAL DU SPISE PÅ LØBSDAGEN

De fleste maratonløb starter tidligt på dagen, så morgenmad er virkelig det vigtigste måltid på løbsdagen. Du får rig lejlighed til at finde ud af, hvordan morgenmaden virker bedst for dig i løbet af din træning, men en god tommelfingerregel er at sigte efter at spise en let morgenmad med masser af simple kulhydrater cirka 2-3 timer før løbet.

Under din træning bør du også afprøve forskellige måder at indtage kulhydrater på under lange løb. Frugt, slik og energigeler er populære måder at genopfylde på midt under løbet. Men folk har det forskelligt med dem, så hvis du har fundet en metode eller et mærke, der fungerer for dig, skal du endelig holde fast ved det på løbsdagen.

Eksempel på madplan for løbsdagen:

3 timer før løbet: 2-3 skiver brød og honning, en lille kop kaffe
2 timer før løbet: energibar
20 minutter før løbet: energigel
Hver 5 km under løbet: energigel