Skab et godt træningsprogram

Savner du inspiration til dit træningsprogram? Eller er det første gang, du prøver at opbygge et? Et godt træningsprogram kan hjælpe dig med at få mest muligt ud af din træning, så du kommer tættere på dine mål. Det kan dog være en udfordring at finde ud af, hvordan du skal træne for at opnå de ønskede resultater - særligt hvis du er helt ny. 

 

På denne side har vi samlet inspiration samt tips og tricks til, hvordan du kan opbygge et godt træningsprogram. Det er råd, du kan bruge, uanset om du er ny i træningscentret eller blot trænger til at få opgraderet dit nuværende program.

 

Hvad er et træningsprogram? 

Et træningsprogram er som udgangspunkt en plan over, hvordan og hvornår du træner. Træningsprogrammer har dét formål at strukturere din træning. Når det kommer til styrketræning, sørger et træningsprogram også for, at du får trænet alle musklerne i kroppen. 

 

Nogle træningsprogrammer lægges som splitprogrammer, hvilket betyder, at  muskelgrupperne deles op og trænes på forskellige dage. Et eksempel kunne være, at du træner bryst, triceps, skulder og mave om mandagen og torsdagen, mens du træner ryg, biceps, ben og lænd hver tirsdag og fredag. 

 

Et træningsprogram kan være udformet på alt fra et par håndskrevne noter til et udførligt regneark eller en app på din telefon. Hovedsagen er, at du kan tjekke eller opdatere programmet, mens du træner. Du kan for eksempel notere, hvis der opstår forskelle mellem din plan og det, du rent faktisk får trænet. På den måde følger du hele tiden din udvikling. 

 

Oplev fordelene ved et godt træningsprogram 

Det rigtige træningsprogram kan gøre det nemmere at bevare motivationen, så du bliver ved med at udfordre og presse dig selv. Desuden er træningsprogrammer fantastiske redskaber til at give dig et godt overblik, så du tydeligt kan følge med i dine fremskridt og alt dét, du opnår gennem din træning. Så kan du lettere nyde sejrene, som de kommer.  

 

Hvordan opbygger du et træningsprogram?

Når du skal opbygge dit eget træningsprogram, handler det rigtig meget om dit udgangspunkt, dine mål og dit engagement. Det er altid vigtigt, at du sætter realistiske mål for din træning - også når det gælder dit træningsprogram. Så er du bedst rustet mod skuffelse og frustration på rejsen mod dine mål.

 

Hos PureGym vil vi gerne hjælpe dig igang med processen. Du kan derfor straks gå i gang med at udfylde din plan ved at bruge vores skabelon. Læs videre for at få yderligere inspiration, specifikke øvelser og flere gode råd til sammensætningen af dit helt eget træningsprogram.    

 

1. Identificér dine mål

Det første skridt mod et godt program er at identificere dine mål. Ønsker du at opbygge muskler, at forbedre din kondition eller måske et vægttab? Eller skal du genopbygge eller genoptræne dine muskler efter en skade? Det kan også være, at flere af disse mål overlapper. Uanset hvad kan dine mål have stor betydning for, hvordan du bør tilgå din træning.

 

Træning med tunge vægte kan for eksempel hjælpe dig med at øge din styrke og muskelmasse, mens træning med lette vægte, egen kropsvægt og flere gentagelser kan give større udholdenhed. Derudover kan cardio-træning på løbebånd, cykel eller stepmaskine være med til at styrke dit kredsløb og din kondition.

 

2. Vælg den rigtige træningsform

Er du til styrketræning med frie vægte? Eller foretrækker du konditionstræning, pilates eller dans? Det er vigtigt at finde en træningsform, du godt kan lide, da det ellers bliver utrolig svært at bibeholde motivationen og i sidste ende nå dine mål. Men træningsformen skal selvfølgelig også harmonere med de mål, du har sat dig.

 

Hvis du er nybegynder og helt på bar bund i forhold til de forskellige træningsformer, har du rig mulighed for at lade dig inspirere af vores udbud af holdtimer. Du kan for eksempel prøve kræfter med Body Fit, Yoga, Step Standard, Bike Standard og Latin. Sammensæt eventuelt dit træningsprogram efter hvilke hold, du har tænkt dig at prøve eller hvilke, du ønsker at gå til på ugentlig basis. 

 

3. Find ud af, hvor tit du kan træne

På samme måde som du skal være realistisk i forhold til dine mål, gør det samme sig gældende, når du skal til at afsætte tid til din træning. Har du virkelig mulighed for at træne hver dag? Eller er det mere realistisk med to til tre gange om ugen? Du kan også starte ud med få dage og så arbejde dig op til flere i takt med, at dine muskler bliver stærkere.

 

Det handler om at være realistisk fra starten. Hvis du er overambitiøs, kan det ende med, at du må springe planlagte træningspas over, hvilket kan give selvtilliden et knæk. Du skal også huske at lytte til din krop undervejs - vi anbefaler, at du lægger faste hviledage ind i dit program, så kroppen får tid til at restituere.

 

4. Vælg de rette øvelser

For at du kan opnå de resultater, du ønsker, er det vigtigt, at du vælger de rette øvelser. Hvis dit mål for eksempel er at opbygge muskelmasse, skal du inddrage øvelser, der fokuserer på de store muskelgrupper såsom bryst, ryg, ben og skuldre. Er dit mål derimod at forbedre din kondition, bør du inddrage øvelser, der får pulsen op. Det kan for eksempel være løb, cykling eller cirkeltræning. 

 

Hos PureGym finder du masser af inspiration til specifikke øvelser i dit træningsprogram. Du kan blandt andet finde forskellige træningsprogrammer til enten at træne hjemme eller i træningscenteret. Vi har også 60-minutters træningsprogrammer til rådighed, der vil give dig en grundig træningssession. Her finder du både et fullbody-program, et HIIT-træningsprogram, et cardio-træningsprogram, et styrketræningsprogram og et kettlebell-træningsprogram. 

 

5. Skab variation i dit træningsprogram 

For at undgå at køre fast i dine øvelser og samtidig opnå de bedste resultater, er det en god idé at skabe variation i dit træningsprogram. Det kan du gøre ved at ændre på antallet af gentagelser og sæt, øge vægten, du løfter eller tilføje nye øvelser til dit program. 

 

En god tommelfingerregel er, at du skal øge vægten, når du ubesværet kan gennemføre to gentagelser mere end planlagt på to forskellige træningspas.

 

6. Husk opvarmning

Opvarmning er en vigtig del af din træning. Måske tænker du, at du kan korte tid af ved at springe den over, men du bør faktisk betragte opvarmningen som en essentiel del af din træning og dit træningsprogram. Når du varmer op, forbereder du nemlig din krop på mere anstrengende aktiviteter. En god opvarmning hæver temperaturen i dine muskler og krop og får puls og åndedræt til at stige

 

Ved at varme op vænner du musklerne til tanken om hårdt arbejde og sikrer dig, at de er klar til at håndtere høj intensitet og belastning. Nogle studier har sågar vist, at opvarmning kan være med til at forbedre din præstation drastisk. Du får altså også en mere effektiv træning, når du sørger for at få varmet godt op inden.

 

Du kan for eksempel prøve følgende som opvarmning:

 

• Hurtig gang
• Crosstrainer
• Squats
• Cykling
• Jumping Jacks

 

Tiden, du skal bruge på opvarmning, afhænger af, hvor hårdt et træningspas, du skal igennem efterfølgende. Jo hårdere du skal arbejde, desto længere skal du varme op. I gennemsnit skal du dog regne med at varme op i fem til ti minutter. 

 

Prøv vores træningsprogram i din PureGym-app

Som medlem har du adgang til forskellige træningsprogrammer i din PureGym-app. Træningsprogrammerne er udviklet af vores personlige trænere, så du har de bedste forudsætninger for at nå dine mål. 

 

For at tilgå dit træningsprogram skal du blot svare på tre simple spørgsmål:

 

• Hvorfor vil du træne?
• Hvad er din erfaring med fitness-udstyr?
• Hvor ofte plejer du at træne?

 

Når du har svaret på disse spørgsmål, danner appen et fire ugers træningsprogram ud fra dine mål og din erfaring med træning. Dit træningsprogram kommer til at indeholde instruktioner og en klar plan, så du er godt klædt på til de næste fire uger. Du får også en videoguide med en af vores dygtige personlige trænere. 

 

Når du vælger et træningsprogram i din PureGym-app, vil det spare dig for tiden og besværet med at opbygge et fra bunden, og så kan du endda få et nyt program, når du har gennemført det første. Du kan selvfølgelig også vælge at bruge appens træningsprogram som supplement til dit eget.

 

Træning for begyndere

Hos PureGym er der plads til alle. Uanset om du har flere års træningserfaring eller er helt ny, går vi højt op i, at det skal være en god oplevelse, når du træner hos os. Hvis du først lige har stiftet bekendtskab med træning, forstår vi godt, at mødet med et træningscenter kan være intimiderende eller overvældende. Derfor kan du finde flere artikler og inspiration til nybegyndere på vores hjemmeside. 

 

Gå på opdagelse, og find flere gode tips til træning for begyndere, så du kan blive klædt ordentligt på til din træningsstart. Forbered dig for eksempel med vores fem tips til træningsstart og vores råd til din første gang i træningscenteret. Du kan også finde specifikke træningsøvelser til begyndere.