Små skridt, store resultater

Er du lige startet med at træne? Pas på ikke at lægge for hårdt ud lyder rådet fra Team Danmarks sportsfysiolog. Det giver nemlig mere på den lange bane, hvis du tager små skridt. 

Af Jens Asbjørn Bøgen

Mange kender følelsen af, at når man starter med at træne, SÅ skal den også have fuld gas, og man starter derfor ud med at træne adskillige gange ugentligt. Men ofte kan kroppen simpelthen ikke holde til det, da muskler, sener og knogler slet ikke er parate til så meget træning, hvis man går direkte fra sofa til løbebåndet. Det kan også være en dræber for motivationen at starte for hårdt ud.

Det vigtigste, når det handler om at komme i gang med sin træningsrejse, er nemlig, at det bliver en vane. Hvis man allerede fra starten oplever, at det er rigtig hårdt, og for nogle måske ligefrem ulideligt at træne, så er chancen for, at du vender tilbage til træningscentret ikke særligt stor.

Så det handler i højere grad om at få grundlagt en vane, mere end det handler om at give den hele armen allerede fra start. Når din krop efterhånden har vænnet sig til den nye belastning, og du har fået det som en vane at tage af sted til træning, så kan du begynde at give den ekstra gas.

Få en god træningsstart

Men hvad skal du så være opmærksom på, når du går i gang med at træne? Mads Brink Hansen, fysisk træner og sportsfysiolog hos Team Danmark, har fem råd til, hvordan du får en god start på din træning, så du giver dig selv bedre forudsætninger for at holde vanen ved lige fremadrettet:

- Sæt realistiske mål og delmål

Hvis du sætter dig for at løbe en maraton, tabe 30 kg eller at kunne dødløfte 200 kg, så kan der godt være lange udsigter til, at du når i mål. Det kan blive en dræber for motivationen, fordi man hele tiden fokuserer på, at man ikke har nået sine drømme endnu, i stedet for at lægge mærke til, at du udvikler dig.

-Hvis du aldrig har løbet mere end et par kilometer, og dit mål er at løbe en maraton, vil det tage dig lang tid at nå dit mål. Her kan det hjælpe at sætte nogle delmål og markere, når du har løbet fem eller ti kilometer for første gang. På den måde kan du se, du udvikler dig, og du giver dig selv succesoplevelser, som kan holde motivationen i live, forklarer Mads Brink Hansen.

Og hvis målet med træningen er simpelthen at komme ind i vanen med at træne, så kan delmål også spille en rolle.

-Vær realistisk. En gang om ugen i 30 minutter de første uger, så øger du tiden til fx 35 eller 40 minutter pr. træning, og efter noget tid sætter du en ekstra træningsdag ind i kalenderen hver uge. På den måde bliver det ikke for meget til at starte med, og så er der mindre risiko for, at du mister motivationen.
 

-   Start roligt ud

Jo mere, man synes, man trænger til at komme i gang, jo roligere opstart har man typisk brug for – men det er ofte det modsatte, man ser.

-Det sker også for vores atleter. Man kommer tilbage efter en ferie eller en pause, og så føler man, at man ”skylder” noget træning. Hvis du kun har været ude en uges tid, kan du ofte starte på samme niveau, som du stoppede på, i hvert fald hvis du er vant til at træne en del. Hvis du til gengæld ikke har været aktiv i fx et halvt år, så gælder det virkelig om at passe på. Så læg rigtig roligt ud, og start hellere på et lavere niveau, end du faktisk er i stand til, siger Mads Brink Hansen.

-  Øg med 5 procent

Når du er kommet i gang, udvikler du dig ofte temmelig hurtigt i starten. Men her gælder det om at slå bremserne i, for det er ikke alle dele af din krop, der udvikler sig lige hurtigt.

-Dine muskler er meget hurtige til at tilpasse sig nye belastninger, men det samme kan man ikke sige om sener og led. Derfor gælder det virkelig om at passe på med, hvor meget man øger belastningen i takt med, at man udvikler sig.

Det er svært at give et præcist svar på, hvor meget man skal øge belastningen med, men Mads Brink Hansen fortæller, at de hos Team Danmark typisk bruger en tommelfingerregel om fem procent som pejlemærke.

-Mennesker er meget forskellige, men det er en god ide ikke at øge sin belastning med mere end fem procent pr. uge. Så hvis du fx løber samlet løber fem kilometer den første uge, så øg det til omkring fem kilometer og 250 meter eller der omkring, og du kan bruge den samme regel for øgning af vægten ved styrketræning. Hvis du holder dig til de fem procents øgning, mindsker du risikoen for skader.

-  Variér din træning

Hvis man har et overordnet mål om at komme i bedre form, så anbefaler Mads Brink Hansen, at man sørger for at variere sin træning – både for at undgå skader og for at holde motivationen oppe.

-Hvis man fx træner rigtig meget løb bliver kroppen god til at løbe, men ikke nødvendigvis til andre ting som fx at løftet vægte eller cykle, fordi musklerne bruges på en anden måde til de ting. Derfor kan det være en god idé at mixe sin træning med fx styrketræning eller noget spinning for at udvikle kroppen til at kunne klare forskellige udfordringer. Derudover kan det også være sundt for hovedet af og til at lave noget, man bare synes er sjovt, så man ikke kører død i sin træning, forklarer Mads Brink Hansen.

-  Vær god mod din krop

Når man skruer op for træningen har kroppen også brug for mere/bedre hvile. Derfor er der særligt to ting, Mads Brink Hansen anbefaler, at man har fokus på, for at give kroppen de bedste betingelser for at komme sig efter træning.

-Kost og søvn er de to vigtigste søjler. Det vigtigste er ikke tiden, du bruger på at restituere, men i stedet kvaliteten. Så du skal ikke nødvendigvis have flere hviledage, for hvis du i stedet fokuserer på at forbedre din søvn og få sund og varieret mad, vil det gøre rigtig meget for din krops evne til at komme sig mellem træningerne.
 

Den bedste træning er den, du får lavet

Mads Brink Hansen har også et sidste, mere overordnet, råd, hvis du gerne vil i gang med at træne, og det er at sørge for, at træningen er noget, du har lyst til at lave.

-Hvis du gerne vil i bedre form er løb en rigtig god træningsform, men hvis du synes, at løb er kedeligt, så er projektet dødsdømt fra starten, hvis du ikke laver andet. Derfor kan det nogle gange være en god idé at vælge en træningsform, som måske ikke er ligeså effektiv i forhold til at nå dine mål, men som du til gengæld ved, at du får lavet.

Vi samarbejder med Team Danmark. Over 500 af Danmarks bedste atleter træner i vores centre. Det giver dig som medlem mulighed for at få gode råd og tips fra atleterne om træning og motivation.