TRÆN OP TIL HALVMARATON PÅ 10 UGER

I samarbejde med Sparta har vi lavet et træningsprogram til dig, der er på begynderniveau og skal løbe dit første halvmaraton. 

For mange er halvmaraton et meget mere overskueligt mål end et helt maraton – og du bliver udfordret på både din udholdenhed og hurtighed. For når du træner op til halvmaraton, så skal du både igennem lange, rolige træningspas, samt kortere og lidt hurtigere træningspas.

Du kan altså glæde dig til en varieret træning i form af både rolige ture, tempotur, intervaller og meget mere. Blandt andet også styrketræning. 
Og hvorfor så styrketræning? Jo, det er der en god forklaring på:

En stor del af kroppens muskler er involveret, når du løber. Et løbeskridt skabes ved, at en masse muskler trækker sig sammen samtidig og forskudt af hinanden. Du kan egentlig se ét løbeskridt, som værende én gentagelse, hvor belastningen er din kropsvægt.

Når du supplerer din løbetræning med styrketræning, er det med til at gøre dine gentagelser (dine løbeskridt) så nemme, effektive og bæredygtige som mulig.
Ved hvert løbeskridt opstår der forskellige former for arbejdskrav til din krop. Dit nervesystem skal sende beskeder afsted til dine muskler. Dine muskler skal trække sig sammen og sammen med dine sener også absorbere og bremse din krop ved hver skridt. Alt sker i synergi med hinanden for at skabe din bevægelse. Fascinerende, ikke?
 

HVAD GØR STYRKETRÆNINGEN?

Styrketræning er med til at forbedre disse arbejdskrav. Du kan altså igennem styrketræning være med til at gøre dit nervesystem bedre til at fortælle dine muskler, at de skal trække sig sammen. Det skaber et mere effektivt løbeskridt over tid.
Du kan igennem styrketræning gøre, så dine muskler skaber mere kraft ved hver muskelsammentrækning. Det betyder, du kan bevæge dig længere og nemmere ved hver skridt. Det skaber et mere effektivt løbeskridt over tid.

Derudover vil styrketræning kunne være med til, at din krops muskler og sener bliver mere modstandsdygtige. Styrketræning vil over tid hjælpe kroppen til at tilpasse sig nye bevægelser, arbejdsmængder og intensiteter. Supplerende styrketræning er dermed med til at nedsætte risikoen for potentielle overbelastningsskader.

Så udover, at styrketræning kan være med til at gøre dit løb mere effektiv, vil styrketræning også være din præventive ven, der vil hjælpe dig med at forblive skadesfri.
 

HVOR TIT SKAL DU TRÆNE?

For langt de fleste vil 2-3 ugentlige løbetræninger + 1 egentligt styrketræningspas være passende for at komme godt i mål med et halvmaraton. Helt grundlæggende er det afgørende, at du øger din udholdenhed ved at løbe langsomt i længere tid. Derudover kan du supplere med tempoture omkring eller lidt under dit ønskede halvmaratontempo samt intervaller, som booster din fart. 

Du kan løbe intervaller på mange forskellige måder; f.eks. på bakker, i skoven eller mellem lygtepæle. 

Husk, træningsprogrammet er kun vejledende. Det er ikke afgørende, hvilke dage du træner på – husk blot at holde 2-3 dages løbepause mellem de hårde træningspas. 

Du må naturligvis gene være udmattet efter en træning, men du skal nå at blive nogenlunde frisk igen til næste træning. 

Det er desuden vigtigt, at du ikke træner i en pace (hastighed), der er for hurtigt, så du risikere at blive skadet og ikke få det optimale udbytte af træningen. 
 

HAR DU LØBET MARATON FØR?

Så kan du stadig godt tage udgangspunkt i, hvordan det her program er bygget op. Tilpas blot programmet ved f.eks. at øge farten, lægge et ekstra træningspas eller flere intervaller ind. 

Find løbeprogrammet her. 

 

5 GODE STYRKEØVELSER TIL DIN LØBETRÆNING

 

Goblet Squat

Goblet squat er en styrketræningsøvelse, der primært har fokus på at arbejde med vores forlår, balder og vores core. Øvelsen er velegnet til både begyndere og mere erfarne løftere og kan udføres med en enkelt håndvægt eller en kettlebell.

Sådan laver du goblet squat:

• Hold din vægt helt ind til kroppen med begge hænder
• Stå med fødderne i skulderbredde fra hinanden og tæerne pegende let udad
• Bøj langsomt i knæene, som om du vil sætte dig ned på en stol, indtil dine lår er parallelle med gulvet, mens du holder din ryg ret og din core spændt
• Hold positionen i et enkelt sekund og stræk herefter dine ben igen for at komme tilbage til startpositionen

Det er vigtigt, du sørger for, at din ryg er ret, så den ikke buer eller runder, mens du udfører bevægelsen. For at gøre goblet squat mere udfordringerne, kan du øge i vægt eller prøve at føre det på ét ben. Husk at fokusere på teknikken og undgå at bruge for tung vægt, indtil du har opdygget tilstrækkelig styrke og erfaring. 

Bulgarian Split Squat

Bulgarian split squat er en øvelse, som hovedsageligt styrker muskulaturen omkring forlår og balder. Øvelsen er en squat-variant, som udføres med ét arbejdende ben ad gangen. Du sætter øvelsen op ved at finde en kasse eller en bænk, som din bagerste fod kan hvile på. Vi vil anbefale, at du forsøger at have vristen hvilende på bænken, så der hverken er for lidt eller for meget understøttelsesflade under udførelsen.

Sådan laver du bulgarian split squat: 

• Læg den ene vrist på bænken, så du står med en passende afstand til bænken
• Fra stående position sænker du kroppen mod jorden ved at bukke i knæ og hofte
• Når du har noget bundpositionen, trykker du op igen mod strakt ben i startpositionen

Det er vigtigt at huske, at det er det forreste ben, du ønsker at træne, så det gælder om at have så meget af din vægt placeret her. I videoen udføres bulgarian split squat uden vægt, men du kan tilføje ekstra kilo i form af enten kettlebells eller håndvægte. Hvis du har problemer med at holde balancen, kan du udføre øvelsen med et træskaft, en stolpe eller lignende. 

Calf Press/Calf Raises Calf raises eller calf press er gode øvelser, da de styrker dine lægge og omkring dine akillessener.

De sikrer, at du får trænet muskulaturen på bagsiden af underbenet optimalt. 

Sådan laver du calf press på maskine: 

• Placer fødderne omkring hoftebreddes afstand fra hinanden på pladen Indstil højden, så du sikrer en startposition med let bøjede ben
• Tryk fra på pladen og løft vægten til strakte ben
• Bevægelsen skal ske i ankelleddet

Du skal sørge for, at du kommer helt op og nærmest står på tæerne i toppen af bevægelsen. På den måde forkorter du lægmuskulaturen mest muligt og opnår derved et fuldt bevægeudslag. Det betyder også, at du meget gerne må stræbe efter en følelse af, at læggen bliver strækket i bunden af løftet. 

Du kan også lave calf raises, som er uden brug af maskine:

• Stå med skulderbreddes afstand mellem fødderne
• Kom herefter så højt op på tæerne, som du kan
• Vend langsomt tilbage til udgangspositionen

Har du svært ved at holde balancen, kan du holde fast i noget samtidig med at du udfører øvelsen, for at gå mere kontrol over bevægelsen. 

Russian Twist

Russian twist er en rigtig effektiv øvelse, som både udfordrer din koordination, din balance og din styrke i din core, som er alle de stabiliserende muskler i vores ryg- og mavemuskulatur. Den er med til at forebygge, at du ikke bliver svag i overkroppen. 

Sådan laver du russian twist:

• Sæt dig på gulvet med bøjede knæ og hoftebreddes afstand mellem fødderne

• Læn dig tilbage, indtil du har omkring 45 grader mellem ryg og gulv

• Dit brust er løftet, og du kigger lige frem

• Drej i overkroppen fra side til side 

• Hold fødderne på gulvet og skru ned for tempoet for at øge sværhedsgraden og for virkelig at mærke dine mavemuskler arbejde

Hvis øvelsen er for nem, kan du tilføje vægt i form af f.eks. vægtskive, kettlebell eller håndvægt. Du kan også løfte fødderne et par centimeter over jorden – det udfordrer både din styrke i coren, din balance og din stabilitet. 

Ved russian twist er det en god idé at have fokus på, at du holder underkroppen/benene i ro, så de ikke giver dig momentum i bevægelsen og dermed fjerner belastningen på din core. Det er også vigtigt, at du udnytter hele bevægelsen udslag – så du skal sikre, at du kommer helt over på siderne af kroppen med armene/vægten, og at vægten/armene næsten rammer gulvet på hver side; dog skal vægten ikke bounce/springe fra jorden. Øvelsen skal udføres i et tilpas langsomt og kontrolleret tempo, så du sikrer de optimale forhold for at træne din core og specielt dine obliques/skrå mavemuskler

Seated Row/Single Arm Dumbbell Row

Seated rows eller chest supported rows er en øvelse, som sørger for, at du får trænet din rygmuskulatur, som er med til at sikre, at du ikke falder sammen, når dit løb bliver hårdt. Derudover er den med til at sikre en flot og sund holdning i overkroppen. 

Sådan laver du seated row på maskine:

• Indstil sædet efter din kropshøjde – herefter indstiller du puden, som skal sikre, at du er placeret i en stabil position
• Det er vigtigt, sædet indstilles, så puden flugter med din øvre mave samt brystkasse
• Puden længde fra håndtagene skal indstilles, så vægten er løftet en centimeter, når du sidder komfortabelt med håndtagene i hænderne
• Placer fødderne på din lille eleverede stolpe for en god og stabil placering
• Indstil vægten til dit niveau, så det udfordrer dig tilstrækkeligt
• Grib fat i håndtagene i samme højde på begge sider for at opnå lige træk
• Fokuser på at trække albuerne tilbage, så overarmene ender lige bag overkroppen med en hånds bredde fra siden af overkroppen ud til albuen
• Kom kontrolleret tilbage til startpositionen

Et godt fokuspunkt i seated rows er at trække albuerne så langt tilbage, som din skulder naturligt tillader og efterfølgende komme så langt frem med håndtagene som muligt, uden du mister den stabile position, som du har sat dig i fra starten. På denne måde opnås der fuldt bevægelsesudslag i øvelsen, da rygmuskulaturen bliver forlænget og forkortet mest muligt og dermed har bedre forudsætninger for at bygge muskelmasse.

Har du ikke adgang til en maskine, kan du i stedet lave single arm dumbbell row. 

• Stå med siden til en bænk med håndvægten i den hånd, der er på modsatte side af din krop i forhold til bænken
• Bøj dig forover og placer den frie hånd på bænken og knæet i samme side på bænken. Her skal din overkrop være i en vandret position og et stolt bryst, så du ikke falder sammen i overkroppen. Forsøg gerne at holde denne position i overkroppen gennem hele bevægelsen
• Træk håndvægten i en buet bevægelse til hoften ved at trække albuen bagud og samtidig holde den ind til kroppen
• Sænk langsomt vægten til udgangspositionen og gentag
• Lav alle gentagelserne på den ene side før du skifter til den anden side