TRÆNING, KOST OG OVERGANGSALDEREN: FIND ALLE SVARENE HER

Overgangsalderen, eller menopausen, er en naturlig og sund del af aldringsprocessen for mange kvinder, men det er noget, der ofte frygtes eller opfattes som noget negativt.

Selvom de fleste kvinder kommer til at opleve overgangsalderen på et tidspunkt i deres liv, er vi ofte i tvivl om, hvad den egentlig indebærer. Det gør processen mere forvirrende og skræmmende, end den behøver at være, og det kan resultere i, at nogle kvinder kaster sig over modediæter, ekstreme detox-kure eller anden usund adfærd for at mindske symptomerne.

Derfor står vi nu klar til at hjælpe dig med at navigere trygt igennem overgangsalderen, så du er forberedt på de eventuelle fysiske og mentale ændringer, der kan forekomme som følge af dine svingende hormoner. I denne artikel vil vi komme ind på nogle af almindelige spørgsmål om kost, motion og overgangsalderen – blandt andet om mad og motion kan hjælpe med at reducere overgangsalderens symptomer.

 

HVAD ER OVERGANGSALDEREN, OG HVORDAN PÅVIRKER DEN DIN KROP?

Overgangsalderen er en naturlig del af aldringsprocessen, der skyldes en ændring i din hormonbalance. Begrebet dækker perioden, hvor en kvinde har stoppet med at have menstruation og ikke længere er i stand til at blive gravid naturligt.

 

OVERGANGSALDEREN HAR TRE FASER:

• Perimenopausen

• Overgangsalderen/menopausen

• Post-menopausen

Perimenopausen: I årene op til overgangsalderen gennemgår du en transitionsfase, der er kendt som perimenopause. I denne fase begynder dine hormoner at svinge, og mange kvinder oplever ændringer i deres månedlige cyklus, hedeture eller andre symptomer. Denne fase starter ofte, når du er mellem 45 og 55 år, og den kan starte måneder eller endda år før selve overgangsalderen begynder.

Overgangsalderen: Du når overgangsalderen, når du har gået 12 sammenhængende måneder uden menstruation. Når det er sket, træder du ind i postmenopausen.

Postmenopausen: Under postmenopausen burde dine symptomer på overgangsalderen begynde at aftage. Dine hormonniveauer vil forblive lave (det gælder både østrogen og progesteron), og du vil forblive i denne fase resten af dit liv.

 

HVOR LANG TID VARER OVERGANGSALDEREN?

Perimenopausen begynder, når dine hormoner begynder at svinge, og kan vare alt fra et par måneder til et par år. Under perimenopausen kan du opleve ændringer i din cyklus; hvis der har været 12 sammenhængende måneder uden menstruation, er du trådt ind i overgangsalderen. Efter de 12 måneder har du nået postmenopausen. Symptomerne begynder at aftage her, men de kan stadig vare op til fire år.

 

HVAD ER DE MEST ALMINDELIGE SYMPTOMER PÅ OVERGANGSALDEREN?

Du kan opleve masser af forskellige symptomer i løbet af overgangsalderen, og de kan variere fra person til person. Nogle af de mest almindelige symptomer er:

• Hedeture

• Søvnforstyrrelser

• Natlige svedeture

• Hovedpine

• Træthed og udmattelse

• Tørhed i skeden

• Nedsat sexlyst

• Hovedpine

• Hjertebanken

• Humørsvingninger

• Stivhed i leddene

• Knogleskørhed

• Vægtøgning  

 

 

HVAD ER FORDELENE VED AT VÆRE AKTIV UNDER OVERGANGSALDEREN?

At være aktiv i løbet af overgangsalderen giver mange fysiske og mentale fordele. Det kan blandt andet reducere nogle af symptomerne på overgangsalderen. Motion under overgangsalderen kan hjælpe med at:

1. Reducere intensiteten af hedeture og natlige svedeture: At få tilstrækkelig søvn er et vigtigt redskab til at håndtere flere af overgangsalderens symptomer. Men søvnen bliver ofte forstyrret af hedeture og natlige svedeture. Mange oplever dog færre og mindre voldsomme hedeture, når de dyrker motion under overgangsalderen.
2. Forbedre din knoglestyrke og reducere risikoen for osteoporose: Når du ældes, begynder din knoglestyrke naturligt at falde. Når du går igennem overgangsalderen, begynder dine østrogenniveauer at falde mere dramatisk, og dette er direkte forbundet med et fald i knogletæthed. Det øger din risiko for at udvikle osteoporose og øger risikoen for knoglebrud. At være aktiv og dyrke motion regelmæssigt kan hjælpe dig med at opretholde og forbedre din knogletæthed, samtidig med at det hjælper med at forbedre din styrke og din balanceevne, hvilket kan reducere din risiko for at falde.
3. Bevare muskelmasse: Som følge af faldet i østrogen i kroppen under overgangsalderen, oplever mange kvinder et hurtigere tab af muskelmasse i løbet af overgangsalderen og op til to år efter. Regelmæssig motion, især modstandstræning, kan hjælpe dig med at bevare muskelmassen.
4. Forhindre overdreven vægtøgning Som følge af faldet i østrogen i kroppen under overgangsalderen oplever mange kvinder, at de begynder at tage på i vægt – især på maven. At være aktiv er en god måde at håndtere din vægt på, især i kombination med en sund, afbalanceret kost.
5. Holde dit hjerte sundt: Under overgangsalderen falder dine østrogenniveauer, hvilket øger risikoen for, at kranspulsårerne indsnævres. Det kan ske, fordi østrogen er med til at kontrollere dit kolesterolniveau og reducere risikoen for åreforkalkning. Derfor kan lavere østrogenniveauer øge din risiko for at få et hjerteanfald eller en blodprop. Motion kan hjælpe med at holde dit hjerte sundt ved at styrke din hjertemuskulatur, forbedre dit blodtryk og reducere din samlede risiko.
6. Holde dig i godt humør: Under overgangsalderen kan hormonelle udsving påvirke hvordan, du føler og tænker. Nogle kvinder oplever øget træthed, irritabilitet og dårligt humør under overgangsalderen. Men motion har vist sig at frigive endorfiner, et feel-good-hormon, der booster dit humør. Hvis du ikke har lyst til at træne, har en udendørs gåtur også vist sig at øge frigivelsen af serotonin helt naturligt. Det er også et hormon, der kan forbedre dit humør, og som kan få dig til at føle dig mere rolig og fokuseret.

 

HVORDAN KOMMER JEG I FORM UNDER OG EFTER OVERGANGSALDEREN?

Sundhedsstyrelsen anbefaler, at vi er fysisk aktive i 30 min. om dagen og at vi styrker vores muskler 2 gange om ugen. Men alle former for bevægelse er et godt sted at starte – små skridt fører til store forandringer!

Du har måske ikke altid lyst til at træne, så husk at være venlig mod dig selv og husk, at bevægelse er bevægelse. Det behøver ikke pinedød at være en svedig omgang højintens træning, for at det tæller – en rolig gåtur, et langsom yogaflow eller at danse i dit køkken til dit yndlingsalbum er alt sammen helt fine måder til at komme i gang med at bevæge dig.

Husk også at få masser af hvile og restitution mellem dine træningspas. Under overgangsalderen vil dine hormonelle ændringer lægge pres på dit nervesystem (binyrerne). At motionere uden tilstrækkelig restitution kan forværre dette og efterlade din krop udmattet og afkræftet.

 

HVORDAN BIDRAGER OVERGANGSALDEREN TIL VÆGTØGNING?

Desværre kan de overgangsalderens hormonelle ændringer gøre dig meget mere tilbøjelig til at tage på i vægt, og det er typisk vægt, der fordeles omkring din mave.

Efterhånden som du bliver ældre, bliver du generelt mere tilbøjelig til at tage på i vægt, og de livsstilsfaktorer, der ofte er en følge af overgangsalderen, såsom mangel på kvalitetssøvn og mangel på motion, kan bidrage yderligere til uønsket vægtøgning.

Men tag det roligt og husk, at der er flere måder, du kan håndtere vægtøgning udløst af overgangsalderen på, hvis du føler, at det har en negativ indflydelse på dit mentale og fysiske velvære.

 

HVAD ER DE BEDSTE ØVELSER TIL VÆGTTAB UNDER OG EFTER OVERGANGSALDEREN?

At tabe sig under eller efter overgangsalderen kan virke umuligt, når du har hormonforandringer, stress og den naturlige ældningsproces imod dig.

Selvom der ikke findes én magisk øvelse til at tabe sig under overgangsalderen, kan almindelig aktivitet og blid motion alt sammen hjælpe dig med at håndtere din vægt, især når det kombineres med en sund, afbalanceret kost.

Hvis det er muligt, anbefales det, at du får lavet både styrketræning (for at bevare muskelmasse) og konditionstræning (for at hjælpe med at reducere fedt) i løbet af dit ugeprogram. Den kombination vil hjælpe dig med at opnå større resultater, samtidig med at du bevarer muskelmassen under vægttabet og ovenikøbet forbedrer din knogletæthed.

 

KAN VISSE FØDEVARER HJÆLPE UNDER OVERGANGSALDEREN?

Selvom der ikke er nogen fødevarer, der kan stoppe symptomerne på overgangsalderen fuldstændigt, er der nogle beviser for, at visse fødevarer kan hjælpe med at lindre symptomer og bivirkninger såsom hedeture, dårlig søvn og forringet knogletæthed.

Hvis du oplever overgangsalderen, skal du forsøge at:

• Suppler din kost med fødevarer, der er rige på calcium

Faldet i østrogen under overgangsalderen kan øge din risiko for osteoporose, eller knogleskørhed.  Fødevarer med et højt indhold af calcium, såsom mælk, yoghurt og ost, kan hjælpe med at styrke dine knogler.

• Øg dit indtag af sunde fedtstoffer

Prøv at inkludere mindst én portion fed fisk i din kost, såsom laks eller makrel. Fed fisk er rig på umættede fedtstoffer og omega-3 fedtsyrer, som kan hjælpe med at passe på din hjernefunktion og med at holde dit hjerte sundt.

• Skær ned på dit indtag af mættet fedt

Du har større risiko for forhøjet kolesterol under overgangsalderen, så forsøg at skære ned på dit indtag af mættet fedt, hvor du kan. Det kan du gøre med nogle enkle ændringer, såsom at vælge mere magert kød, spise mindre forarbejdet kød som bacon og pølser. Du kan også spise kager, småkager og andre søde sager mindre hyppigt.

• Spis tilstrækkeligt med protein

Protein er med til at opbygge og vedligeholde din muskelmasse, som naturligt vil begynde at falde under overgangsalderen. Du har også meget større risiko for at miste muskelmasse, når du er i kalorieunderskud, så hvis du forsøger at tabe vægt under overgangsalderen, skal du sørge for at få en god proteinkilde med i dine måltider.

• Spis fødevarer, der er rige på jern

At spise tilstrækkeligt med jern kan være med til at bekæmpe den træthed og udmattelse, som du måske føler under overgangsalderen. Jern får du i magert rødt kød, berigede kornprodukter, kidneybønner, linser, bladgrøntsager og nogle nødder og frø.

Det er meget usandsynligt, at du får brug for et jerntilskud under overgangsalderen, da dit jernbehov falder, når du når overgangsalderen, og de fleste kvinder kan få nok jern gennem en sund, afbalanceret kost. Tal med din læge eller en specialist, hvis du er i tvivl.

• Skær ned på koffein

Måske er en kop kaffe en vigtig del af dit morgenritual, eller en uundværlig afslutning på din frokostpause, men koffein kan muligvis gøre hedeture og andre symptomer på overgangsalderen værre. Konklusionerne er dog ikke entydige, så du behøver ikke føle, at du straks skal droppe al din kaffe. Men det er værd at huske, at det kan have en vis effekt på symptomerne at skære lidt ned på koffeinen, eller gå over til koffeinfri kaffe – også selvom det kun er lidt.

For nogle kvinder går overgangsalderen som en leg. Så der er ingen grund til at bekymre sig om, hvordan det vil påvirke dit liv, før det sker. En sund livsstil kan hjælpe dig med at modstå eventuelle ubehagelige symptomer, samt at håndtere din vægt og forhindre knogletab. At dyrke motion i dine 50'ere og fremefter kan også hjælpe med at forhindre, at din styrke og balance forringes, når du bliver ældre.

 

Er du klar til at komme i gang? Find din nærmeste PureGym her